Øvelse 1. Hænder på taljen, fødder bredere end skulder bredde. Inspiratorisk lunged højre fod. Begge ben på samme tid skal være bøjet ved knæene i en ret vinkel. Højre fod hviler på hælen på gulvet og venstre - ikke vedrører ham. Abdominal muskler er spændte, lige ryg. På udånder, løft den. Ændre placeringen af benene og gøre øvelsen 30 gange med hvert ben for 2-3 sæt.
Opgave 2. For- og ryg lige, fødderne skulder bredde fra hinanden, bladene er bragt sammen, mavemusklerne er anspændt. Inspiratoriske knæ er bøjet i en vinkel på 90 grader, medens bækkenet er trukket tilbage. Intuitivt ser det ud som om, du sidder ned på en stol på bagsiden. På udånder, må vi vende tilbage til udgangspositionen.
Disse squats er effektive og udbredt ben. Så ikke kun arbejde musklerne i balderne, men benmusklerne. For at være mest effektive, kan du bruge håndvægte eller anden vægtning hånd. Motion er ønskeligt at gentage 10-15 gange i 2-3 sæt per dag.
Opgave 3. position på bagsiden. Bøj højre ben ved knæet og sætte foden venstre fod. Yderligere belaste pressen og bagdel løft høj, med nedsynkning bækkenet. Denne position skal holdes i 15-20 sekunder, hvorefter bækken falder. Motion er gjort 3 gange, derefter ændre placeringen af fødderne.
Opgave 4 er det perfekte værktøj til at modellere formen af ballerne. 10 minutter om dagen er nødvendig for at krydse rytmisk fra et trin til et andet.
Øvelse 5. position - liggende på maven, armene bøjet på albuerne, sat foran ham. Ikke ser op fra gulvet maven og den ene fod maksimum lift anden op. Stillingen holdes 15-20 sekunder. Og så 3 gange. Så ændre ben og gentag øvelsen så mange gange mere.
Dette sæt af øvelser er ganske enkel og bør udføres regelmæssigt, mindst hver dag, selvfølgelig, hvis du vil have resultater. Og det vil være mærkbar inden for en måned.