Overvej øvelsen. Og for dig selv, bemærker vi, at intet ekstra kompliceret, de ikke kan lide og ikke uoprettelige situationer.
1. Udgangsposition - stående, strække armene ud til siderne i skulderhøjde. Inden for et minut Beskriv
strakte arme små cirkler i én retning, så en anden minut - i en anden. Gentag 3 gange.
2. Vend tilbage til en stol, sidde ned, magert hænder på sædet og klem indtil indtil du føler dig træt.
3. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder med håndvægte langs kroppen. Dirigere albuen til siden, langsomt bøje din venstre arm ved albuen, hæve håndvægte til armhulen. Langsomt lavere arm og gøre det samme med højre hånd. Udfør 10 gange med hver hånd.
4. Sid med fødderne sammen, bøjede knæ. Læn dig tilbage af den lige arm, fingre "se" fremad, børste - godt under skulderen. Langsomt bøje dine arme, forsøger at bringe dine albuer på gulvet. Når du udfører øvelser, der ikke belaster din mave. Den største byrde bør falde på hænderne. Skulder i fleksion skulle "gå" sikkerhedskopiere børsten. Gentag 10 gange.
5. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder med håndvægte let bøjet. Hæv dine arme ud til siden, og sænk ned. Børst ydersiden ikke udfolde sig. Udfør 8 gange.
6.Tag den højre hånd håndvægt vægt 1, 5 kg og bøje armen ved albuen. Venstre og placere din venstre knæ på bænken. Langsomt rette din arm med håndvægte og bøje det igen. Gentag 10 gange. Gør det samme med den anden hånd.
7. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, knæ let bøjede. Hænder med håndvægte, der vejer 1, 5 kg, hænge langs kroppen. Ved at trykke på højre albue til taljen og bøj armen op, dreje børsten, så håndfladen vender mod skulderen. Langsomt lavere arm. Udfør 8-10 gange med hver hånd.
8. Stå over for en mur i en afstand af et skridt, placere håndfladerne på væggen ved skulder bredde. Langsomt skubbede væk fra væggen, bukning og glatning armene, hæle presses ned mod gulvet, kroppen er lige. Gentag 8 gange.
9. Få på alle fire, knæ - skulder-bredde fra hinanden, hænder hvile på gulvet, alt for strengt i en afstand fra hinanden. Palm lidt vendte til siden, lige ryg. Sænk langsomt dig selv ved at bøje armene, indtil brystet næsten rører gulvet. Nu gør push-ups i den modsatte retning. Gentag 8-10 gange.
10. Sid på kanten af bæredygtig stol. Hænder fat sædet. Bøj albuerne langsomt, uden at fjerne kroge, glide stolen fremad så lavt som muligt, og så lige så langsomt, gør vejen tilbage, hælder på hænder. Gentag 8-10 gange.
11. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, holde håndvægte. Lean fremad. Holde dine albuer tæt til kroppen, bøje dine arme vinkelret. Ret dem tilbage (overarme samtidig forbliver stationær). Gør denne øvelse 10 gange, alvorligt belaste musklerne i armene.
12. Lig på maven, arme langs kroppen. Pick up en håndvægt i 1, 5 kg, håndfladerne opad. Hold ryggen og maven stram og nakke - afslappet. Fra denne position, løft dine hænder op. Pace - hurtigt. Start med 10 øvelser, efterhånden bringe dem til 50.
13.. Lig på din mave, hofter og lår er presset til gulvet med benene lidt fra hinanden, lean på palmer, fingre peger fremad. Højre hånd, hængende i position 3 sekunder, og derefter vende tilbage til sin oprindelige position. Når man udøver albuerne arrangere i hånden, for at afstive den bageste overflade af skulderen. Gentag 10 gange.
14. Sid på en stol. Pick up en håndvægt vægt på mindst 2, 5 kg. Efterhånden som du bliver vant, i 2-3 uger, øge deres vægt op til 5 kg. Langsomt "skuldertræk" skuldre, løfte dem til ørerne. Frys i 3 sekunder, klemme musklerne i skuldre og nakke, og derefter vende tilbage til udgangsposition. Gentag 3 gange.
15. Placer dine hænder på sidekanterne af stolen, tage skiftevis ben tilbage. Hele kroppen er en lige linie, ryg. I denne stilling, bøjning og glatning armene (albuer ud), langsomt skubbet væk fra afføringen. Gentag 8-10 gange.
16. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder med håndvægte langs kroppen. Stadig holde sin venstre arm langs kroppen, løft højre arm lige op over hovedet. Bøje det ved albuen og sænk håndvægt bag din højre skulder. Igen, glatte din højre arm op. Udfør 10 gange, derefter skifte hænder og gentage de samme ting.
Natalia Biatova