Gentag hver øvelse 12-15 gange. Kast dig ud i et godt ventileret rum. Træk vejret jævnt og dybt. Hvis du følger den komplekse, du ikke føler dig træt, gentage det igen.
Komplekset består af fem øvelser.
1. arbejder på den indre overflade af låret.
Udgangsstilling: Placer dine fødder bredere end skuldrene, knæene fra hinanden, lige ryg, foran ham med begge hænder i besiddelse af en vandflaske.
På udånder, squat med ret ryg, indtil dine knæ er bøjet ved 90 grader. På inhalere, vender tilbage til udgangspositionen.
Du må ikke læne dig frem, ikke wrap knæ indad, ikke maven bule. Sørg for, at knæet blev sendt til den anden og tredje tæer.
2. Arbejde lårmusklerne.
Udgangsstilling: Lig på ryggen, træk dine hænder langs kroppen, bencurl i en ret vinkel, trække op sokker.
På udånder spredes, brede ben fra hinanden og holde i et par sekunder. På inhalerer langsomt tilbage til udgangsposition.
Må ikke arch lænden, holde fødderne parallelt med hinanden, ikke trykke på hagen til brystet og bøje benene.
3. For at styrke forstrækning.
Udgangsstilling: Lig på ryggen, bøj knæene, fødder sat i parallel, ikke stamme nederste del af ryggen.
På udånder skubbe helt rygsøjlen til gulvet. På inhalerer langsomt, hvirvel af ryghvirvel, forlader gulvet hofter op og hold et par sekunder i toppen.
Ved løft armene strengt langs kroppen, balder spændte fødder - skulder bredde fra hinanden.
4. Praktiserende musklerne i lår og bagdel.
Udgangsstilling: Stå med knæene, træk det ene ben til siden, placere den på en sok. Den ene hånd uprites gulvet, en anden sat på hans hoved med albuen op.
På udånder, bevare den oprindelige position på åndedrættet - Løft benet (femur forbliver stationær).
Palm støtter hånd, knæ og tå bør være på én linie. Abdominal muskler er spændt, er den nederste side trukket. Gør denne øvelse langsomt, holde vejrtrækning jævnt.
5. udvikle musklerne i ryg, hofter og balder.
Udgangsstilling: Lig på maven, armene foldet "slottet", bagsiden af hånden sætte dem på halsen. På udånder, trække benene, løft hofter, skuldre og bryst. Forsøge at forbinde bladet og løfte benene og skuldre i samme højde. Hold denne stilling i et par sekunder. På inhalere, vender tilbage til udgangspositionen.
Træk sokker, ikke udvande hans fødder, kaster hovedet tilbage.
Efter udførelse af komplekset vil være godt at gøre øvelsen stretching. Lean til spidserne af tæerne og træk musklerne i lår og bagdel, mentalt tælle til 40.