Før du udfører øvelser med håndvægte på rygmuskler, bør du vælge den rigtige vægt. Du må ikke forsøge at straks indlæse musklerne så meget som muligt, det afspejles dårligt på leddene og kan skade hånden. Start små, med 1, 5 kg, gradvist at øge vægten af håndvægt, men ikke tage mere end 3 kg for hjemmet træning. Så de ikke glider i dine hænder, skal du vælge scoret eller gummi indsætte.
Under en træning, så sørg for, at du trækker vejret. Inhale og udånder på at slappe af på indsatsen. Denne befaling af alle atleter, så du undgår afbrydelser i vejrtrækning og dermed for tidlig træthed. Gør mindst 12-15 gentagelser for hver øvelse. I fremtiden kan du øge dette antal, eller at foretage et par episoder, men ikke sætte posterne, det er skadeligt for helbredet.
Grundlæggende øvelser for musklerne i ryggen - er dødløft. Det kan udføre både med håndvægte og vægtstænger. Stå oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden og lidt bøje knæene. Hold hænder med håndvægte langs kroppen, håndfladerne vendt mod forsiden af lårene. Læn fremad med ret ryg til parallel med gulvet, let bøje taljen. I dette tilfælde, hånden med vægten faldt ned til niveauet for midten af læggen. Hvis du gør det rigtigt, vil du hurtigt føle spændingen i musklerne i lænden og mellem skulderbladene. En ekstra bonus - en lille undersøgelse af bagdelen muskler.
Generelt arbejder med ryggen er aldrig kun rettet til hendes muskler. Det vil uundgåeligt påvirke skulderåget, musklerne i benene og pressen, hals og hænder. Og denne øvelse er ingen undtagelse. It - Rod i hældningen. Udgangsposition - fødderne hip-bredde fra hinanden, knæ bøjet omkring 60 °. Direkte krop foroverbøjet ved 45 °, lige arme med håndvægte frit falde ned.
Løft albuerne til siderne op til parallelt med gulvet, derefter langsomt lænden. Når du kører, ikke løfte skuldrene, og i resten position, ikke vise dem frem og danner en pukkel. Hovedet bør afstemmes med kroppen, ellers risikerer du at få klemme halshvirvel.
Bench håndvægt siddende perfekt coachet aflange muskler, der er ansvarlige for at støtte rygsøjlen, og derudover producerer smuk linje af skuldrene. Som altid holde din kropsholdning, fødder solidt hviler mod gulvet. Albuer opløses i hånden, holder en håndvægt i toppen som hvis det var i hænderne på baren. Følg bevægelse op og ned, ser den neutrale position af skuldre.
Alt arbejde med forværring kræver overholdelse af sikkerhedsreglerne. Hvis håndvægt liggende på gulvet, så bøje dem med ret ryg og løft langsomt. Efter at have afsluttet strække musklerne, tager hånd af slottet og nå frem, tilbage, sidelæns. Lindre spændinger i lænden vil hjælpe hunden fra den berømte positur af yoga.