Øvelse 1. Stå ret op, holde i hånd på stolen. Gør ånde samtidig belaste glutes. Dernæst trække den højre fod tilbage og tælle til 10. Exhale og vende tilbage til udgangsposition. Gentag det samme med det andet ben. Udfør denne øvelse 10-15 gange, skiftevis ben. De samme spark tilbage kan udføres fra en udsat position. Lig på gulvet, til hjælp for hænderne, bøjet ind i en knytnæve under hagen put, langsomt løfte benet så højt som muligt, og pas på ikke at bøje knæet. Fastsættelse af det maksimale øverste position i 5 sekunder, langsomt lavere.
Øvelse 2: Sid på gulvet. Somknite palmer på hovedet. Begynd at bevæge sig fremad på balderne, og holder din ryg lige. Derefter vender tilbage til den oprindelige position, hvilket øger hastigheden af bevægelsen.
Opgave 3. Denne øvelse bør udføres liggende på ryggen, og hænder skal være ud til siderne (palmer bør sænkes til bunden), benene bøjet i knæene. Løft Meget langsomt hofterne (dette er kun en del af kroppen, hoved, ben, bør skuldre rører gulvet.). Arch din ryg så meget som muligt, og spænd din bagdel, og derefter tage den oprindelige position. Bare denne øvelse kan gøres ved at sætte fødderne på en stol. Gentag 30 gange
Øvelse 4. Til denne øvelse skal du bruge håndvægte (1, 5-2 kg.) Stå med fødderne 5-10 inches arrangere, hovedet op, ryggen lige, tæer peger fremad. Start langsomt bøje knæene indtil lårene endnu ikke er beviser en vinkel på omkring 45 grader. Så fra dette punkt du nødt til at gå tilbage til den oprindelige position. Gør flere sæt af 10-15 squats. Denne øvelse er effektiv til at øge hofterne.
5. øvelse for denne øvelse vil kræve håndvægte vejer 1, 5 - 2 kg. Stå ret op, tage en håndvægt i dine hænder og holde dem langs kroppen. Hold ryggen lige, tage et skridt fremad, og sidde ned, så det ville være at gå ben lår er parallelt med gulvet. Derefter vende tilbage til den oprindelige position. Udfør flere sæt på 10-15 angreb.