I første omgang lave en bekvemt for dig træningstider. Husk: atletisk øvelser bør regelmæssigt. At pumpe denne muskel gruppe er tilstrækkelig til 30-40 minutter om dagen i en måned. Begynd stående med et minimum antal indflyvninger gradvist øge belastningen. Før træning varme op dine ben muskler. Dette kan masseres at strække foden, hvilket skråningerne af venstre og højre og dreje det. Således du fjerne muskel stamme.
Løb
Denne øvelse er fantastisk til lægmusklen pumpe. Det kan udføre som et åbent område, og i gymnastiksalen på en særlig simulator. For første gang nok i 10-15 minutter sessioner, gradvist træningstid øges.
Squats
Fælles nok motion. Start med 15-20 mavebøjninger om dagen, efterhånden øge belastningen til 80-100. Glem ikke, at hver øvelse skal gøres kvalitativt: foden kan ikke adskilles fra gulvet, bør lår være parallelt med gulvet, holde din ryg lige. Den største virkning kan opnås ved at udføre squats med en belastning. For at gøre dette, så det passer til bar eller håndvægte.
Ups
Denne øvelse udføres på flere måder. I det første tilfælde er der lagt vægt på den ydre del af rogn pumpning. Til dette er det nødvendigt at tage en startposition stående. Sokker flyttet fra hinanden en smule, mens der i overfladen højde af 2-3 cm. Udføres glat stige, løfte hælen fra gulvet i den maksimale højde og gradvist falder til den oprindelige position. Øvelsen udføres 4 sæt af 8-10 gentagelser.
Når du løfter op i hælene på forsiden af kalv stimuleres. Øvelse ligner den foregående, men i dette tilfælde er det nødvendigt at hæve sokker. Vigtigst - glem ikke at opretholde en balance. Motion udføres i 5 sæt af 8-10 gentagelser.