Gør mere fremtrædende biceps øvelser kan udføres stående med skaller. Stå med benene fra hinanden ved skulder bredde. Dyp dine hænder med håndvægte ned, trykker skallerne til hofterne. På det nederste punkt til motion håndfladerne vender indad. Inspiratorisk begynde at bevæge sig, forsøger at holde albuerne ubevægelig, presset til torsoen. Under bevægelsen af børsten, udvide udad. Det er bedst at gøre det på et tidspunkt, hvor underarmene er parallelle med gulvet - så du kan undgå overbelastning skulderleddet. Prøv at løfte vægte så højt som muligt, næsten pressede dem til sine skuldre. Gå derefter tilbage til udgangspositionen ved at udvide håndleddet i den modsatte retning.
Koncentreret bøjning også bidrage til at forbedre formen af biceps. Sid på kanten af en lav bænk, benene spredt bredt nok, tage en håndvægt i højre hånd. Bøje så triceps arbejder hænder hvilede på indersiden af låret. Hånd med håndvægt fuldt rette albuen og drej håndfladen nedad. Langsomt starter ud løfte projektilet mens du drejer børsten, håndfladen op. Det sidste punkt i øvelsen Hold i 3-4 sekunder, og holder din biceps maksimal spænding. Vend tilbage til udgangsposition.
Motion "21" styrker hele overfladen af biceps, og udvikler udholdenhed. Det kan udføre både siddende og stående. Tag en håndvægt i begge hænder, sænke dem til hofterne. Begynder at stige skaller til skuldrene, men stopper ved det tidspunkt, hvor underarmene danner en parallelt med gulvet. Vend tilbage til startpositionen og udføre som 7 "polupodemov." Så uden pauser, bringe håndvægte til skulderhøjde og begynde at vende bevægelsen. Men igen stopper ved det punkt, hvor albuerne er bøjet i en vinkel på 90 grader. Igen hæve skallerne til skuldrene. Lav 7 reps. Endelig udfører en serie af 7 fuld krøller.