Den første øvelse at træne biceps kan gøres "løft vægtstænger stående." Udgangsstilling: Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden; Tag stangen, så håndfladerne vender fremad. En lille hule i ved taljen, sikre leveringen af rygsøjlen. Hæver jævn bevægelse til det øverste niveau af brystet, albuerne bøjet samtidigt. Så efter en kort forsinkelse (1-2 sekunder), og sænk forsigtigt projektilet. Dine albuer samtidig ikke helt unbend, og skal forblive ubevægelig, placeret parallelt med siderne. Anbefales Denne øvelse at gøre i 3-4 sæt, 8-10 gange hver.
En anden ikke mindre effektiv metode til udvikling af biceps ved at løfte stangen virker som "løfte stang omvendt greb." Teknik tjenesteydelser: stå oprejst, en lille hule i ved taljen, fødder skulder bredde fra hinanden. Tag stangen, så håndfladerne vender nedad, holde din sportsudstyr på udrettede våben til hofterne. Hæver ved at bøje dine albuer til brystet, så lavere ned igen. Prøv at gøre øvelsen glat, skal du sørge for, at dine albuer blev fastsat, og parallelt med den side af kroppen. Gør 3-4 sæt, 10-12 reps hver.
Regelmæssigt udfører ovennævnte øvelse med en vægtstang, vil du nå gode resultater. Men hvis dit træningsprogram også vil omfatte sessioner med håndvægte i forskellige positioner, så din biceps vil snart være jaloux på mange mænd og kvinder vil kaste på dig beundrende blikke.