Sid på kanten af en stol og strække benene foran ham. Fejlregistreringer hælen på gulvet og bøj knæene. Hold bolden mellem knæene. Sokker løfte søjlerne skal være parallelle. For at opretholde balancen, holde krebs for sædet. Klem benene sammen og rette dine knæ, med dine hæle fra gulvet, slip ikke. I denne stilling pause i to sekunder, og derefter slappe af. Gør 20 gentagelser, hvile i 30-60 sekunder og gøre en anden tilgang. Denne øvelse vil lægge pres musklerne i den forreste og inderlåret.
Wrap around enhver expander stabil støtte på brystet niveau. Tag fat i håndtaget, og hold dem i taljen, vender håndfladerne mod hinanden. Bøj albuerne. Pace siden at trække støddæmperen. Løft højre ben fra gulvet. Følg overfladisk squat på venstre ben, som om du forsøger at sidde på en stol. Taps bækken tilbage, vil det reducere belastningen på quads og glutes stigning ydeevne. Højre ben samtidig rette gulvet. Hænder holder stadig. Vend tilbage til udgangsposition. Sænk ikke benet til gulvet. Gentag 12-15 squats ene ben. Så ændre ben og lave så mange mavebøjninger. Dette er en fremgangsmåde. Din opgave er at gøre tre sæt med en pause mellem dem ikke mere end 75 sekunder. Denne øvelse vil gøre din bagdel elastisk og stærk.
Sikker ene ende af ekspander over hovedet. Den anden ende skal hænge i en afstand af 30 cm over gulvet. Vend tilbage til expander og sæt venstre fod ind i håndtaget. Hold håndflade foran brystet. Lidt bøje knæ. Opretholdelse balance, gøre squat på højre fod. Kontroller, at knæet var alvorligt over fingrene af foden. I intet tilfælde førte ikke ham til side. Derefter stå oprejst og løft venstre knæ op til taljen, trækker expander. Vend tilbage til udgangsposition. Udfør 10 gentagelser for hvert ben. Hvil i 30 sekunder og gentag.