Før du deltager, gøre en kort træning. Sæt dig ned flere gange med udstrakte arme og ryggen lige, og derefter stå oprejst og arbejde ud flagrende hænder først frem og derefter tilbage. Gør 09:55 lænede sig frem, hænder røre dine tæer.
Start med squats. Gør dem på samme måde, som vi gjorde under opvarmningen, men hver gang jeg bevidst spændte balder. Hold den gennemsnitlige sats. Lav tyve eller tredive sit-ups, derefter hvile et par minutter.
Hop reb. Dette er en stor og simpel øvelse fører til Tone alle muskler i benene, herunder balder. Klemme dem, mens du skubber væk fra gulvet, du øge effekten. Hop femten eller tyve minutter, hvis det er nødvendigt, dividere denne gang for to eller tre tilgange.
Komplet træning rotation hoop. Med denne øvelse, du øge blodgennemstrømningen til musklerne i balder og derved øge mængden af fedt brændt. Optimal tid - femten eller tyve minutter.
I gymnastiksalen, starte træningen med cyklen. Aktiver "fedtforbrænding", hvis der er en. Ellers indstilles "laset" rytme - skiftevis medium og lav belastning. Occupy de ti eller tolv minutter, derefter slappe af indtil din puls normal igen.
Hvis din fysiske form giver dig mulighed for at gøre sit-ups med stempel stolpen. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, fjerne linjen fra racket, sætte det på sine skuldre. Iblødsætning ryggen lige og kigger over horisonten, sidde på hug så lavt som muligt. Derefter langsomt stige.
Du kan også bruge simulatorer til ben krøller og benpres maskine, hhv. Når du udfører disse øvelser, det vigtigste - i hver gentagelse bevidst belaste balder. Arbejde med medium vægte og en lang række tilgange. Komplet træning efter at have tilbragt femten til tyve minutter på en stationær cykel.