Husk, før du udfører en af følgende øvelser, gøre lidt warm-up, som vil bidrage til at varme op dine muskler og give ikke strække dem under klasse. Warm-up kan være en simpel gå på de ydre kanter af fødderne i 5 minutter, hvorefter bevægelsen kan erstattes ved at gå, hæve knæene af benene (2-3 minutter).
Nu gå direkte til udøvelsen af hofterne til at give skønhed. Husk, at dagen skal udføres højst tre forskellige typer øvelser.
1. vippe med fødderne. Denne øvelse er mest effektiv for de indre lår. For at udføre denne øvelse, ligge på din venstre side, lænet på sin albue og bøje højre knæ, som er placeret foran på venstre lår. Fortsæt lige ben 15-20 slag op og ned. Rul over på den anden side og gøre den samme mængde bevægelse med det andet ben. Kalve under træning skal strækkes.
2. Træk sok. For at udøve skal ligge på hans højre side, sætte den rigtige hånd på samme tid under hans hoved. Den venstre hånd skal være foran kroppen. Bøj dine ben og sætte det på foden af højre knæ. Tag en dyb indånding og begynder at løfte højre ben, trækker en sok på. Hold ben op i 2-3 sekunder og vende tilbage til udgangsposition. 10-12 Har elevatorerne på hvert ben.
3. ben til siden. Denne øvelse giver kroppen position, liggende på ryggen med benene lige. Hver af benene skal løftes igen ført væk og tage den oprindelige position. Skal foretages på 15 af disse bevægelser på hvert ben.
4. Strækker inderlåret. Sidde på gulvet med bagsiden skal være lige, ben bøjet, fødder presses sammen. Spred knæene så bredt som muligt, så meget som muligt at bringe dem til gulvet, hold 25-30 sekunder, og bringe til udgangspositionen. Har 5-7 sådanne øvelser.
5. Opdræt meter fra hinanden. Nødvendige for udøvelsen sidde på gulvet med benene udvidede lige, hælder på hænder, der er bagefter. Løft begge ben fra gulvet ca. 10 cm og sprede dem fra hinanden så vidt muligt bredere. Hold benene tilbage i luften og falde til gulvet. Gør øvelsen er mindst 10 gange.
6. Usædvanlige squats. Sæt dine fødder så meget som muligt, at fødderne er parallelle med hinanden, lave en ånde, sætte sig ned og begynder at rulle igen og rette den mod en, så den anden fod. Gentag øvelsen 20 gange.