Hver øvelse er gjort i flere sæt af 10-15 gentagelser. Hvis det er for let, tage belaste tungere. Glem ikke at trække vejret: inhalere under afslapning, kraftfuld udånding muskelspændinger.
1. en staude klassiske øvelser er push-ups på brystet. Kom ned på alle fire, hænder bred arrangere os selv, palme parallelt med hinanden, kroppen bevæge sig fremad til spin var en lige linje med fødderne. Push-ups udføres med knæene eller lige ben, tillader den fysiske form. Træk brystet på gulvet, ikke hovedet, bør ryggen ikke bøjes. Ved bøjning af albuerne bør ikke gå ud over den linje af palmer.
Det er den mest effektive måde, men husk på, at det ikke er ønskeligt at anvende dem med rygproblemer eller for meget vægt. I dette tilfælde til sikrere gøre bænkpres på ryggen med gymnastik pind eller stang.
2. Bænkpres med vægte liggende på ryggen med en vægtet udført gymnastik pind eller stang. Lig på ryggen, bøj knæene, fødder hviler mod gulvet. Lænd med bænk bør ikke rip off gulvet, så hvis det er nødvendigt, løft dine ben bøjet i knæene, og holde dem oprejst, eller en måtte under taljen tyk pude. Tag stokken bredt greb, løft lige op, så lavere ned - så albuerne vendte en ret vinkel. Mid-stick på bænken bør være op til midten af brystet, men ikke smide den, og hæve og sænke problemfrit.
3. Øvelse "Butterfly" med håndvægte på gulvet. Lig på ryggen, løfte håndvægte lige op, albuerne let bøjede. Så armene til siden, afslører hans bryst, føler spændingen. Efter en kort pause, hæve håndvægte til startpositionen. Bøjninger bør altid være lidt bøjet, ellers er der en risiko for at beskadige leddene.
4. "Butterfly" udføres, mens stående med ryggen lige og let bøjede ben. Håndvægte opløses i hånden, holde dem parallelt med gulvet, med dine hænder "look" ned, holde albuerne let bøjet altid. Træk op ikke en hånd med håndvægte og albuer, ikke rock kroppen. For at øge belastningen bøje i taljen, men ikke krøller. Ideel position - krop parallelt med gulvet, lige ryg. Hænder med håndvægte lavere forude, sprede dem opad og udad til parallelt med gulvet, skal du trække albuerne, ikke dine hænder. Altid albuer let bøjet.
5. Øvelse med ekspandere. Stå ret op, holde håndtag Expander, trække dem til siderne parallelt med gulvet, lægger op til en lille hænderne på ryggen, vende tilbage til udgangspositionen. I dette tilfælde skal du ikke smide dine hænder, hvilket bringer dem sammen som en spænding. Glem ikke at trække vejret.
6. Det er nødvendigt at gøre en øvelse i lukningen for at tillade en lille ekstra belastning på brystet og på samme tid til at trække det. Stå ret op, bøje armene på albuerne foran ham. En hånd bøje i en fist, den anden med en kraft tryk på det. Du vil føle behageligt trætte muskler anspændte. Du kan bruge en lille motionscenter bolden og lægge pres på den med begge hænder.
Ved slutningen af komplekset, udføre strækning. Stå med hænderne, spredt langt fra hinanden, ryste dem. Samme igen, spreder sine hænder skråt opad. Stretch, trække vejret godt og slappe af, udånding højlydt al luften ud af lungerne.