Mange kvinder er "jern", helt ærligt, uden begejstring. Få jagt, svedtendens og gryntende, den tunge styrtbøjlen. Men i denne oplyste tidsalder, er det tid til at opgive sådanne stereotyper. I træning med vægte er en bemærkelsesværdig egenskab: udvikling muskler, det styrker knoglerne. For kvinder, er det bydende nødvendigt at styrke hoftebæltet. Tidligere mente man, at walking, hvor en person "er" vægten af hans krop, beskytter bækken knogler. Imidlertid har målinger vist, at gå alene styrker ryggen! For hofteselen er langt mere effektive øvelser med vægte. Medics bevist flere muskler, jo stærkere knogler. Men det betyder ikke, at du har brug for at opbygge muskelmasse til uendeligt. Bare Train 2-3 gange om ugen, og sørg for, at din kost mangler calcium. Øvelse - beskyttelse ikke alene mod knogleskørhed. Træning med vægte reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, visse kræftformer. I vor tid, hvor en kvinde er konstant udsat for stress, bare nødt til at være fysisk aktiv, at tænke på fremtiden sundhed og trivsel. Hvem ellers vil tage sig af dig, hvis ikke du selv?
Før du tager op på den "jern", notere et par nyttige tips. Vær tålmodig, start langsomt, ikke overdrive det med belastningen. Lyt til din krop, føler, hvordan det fungerer, skal du ikke tvinge det meget tunge vægte. Performing øvelser, tænke over, hvad du gør. "Det vigtigste er ikke vægten af projektilet, og kompetent ingeniør" - siger Laura Bassi, en deltager i konkurrencer på fitness. "Tag dig tid til at øge vægten For startere lære at trække vejret og fokus på muskelarbejde, lære grundlæggende bevægelser derefter begynde at udvide programmet og tilføje nye øvelser Pas på hænderne: du kan ikke gøre alle øvelserne i samme greb Start med simulatorer - til.... er lettere at mestre teknikken Frie vægte kræver en klar forbindelse mellem hjernen og musklerne, og det kun kommer med erfaring, "-. anbefaler Yolanda Hughes, Miss International.
Så du er en kvinde, og først kom til gymnastik. Sikkert der vil blive fundet med det samme "rådgivere", som vil lære dig at træne mandlig form, der er, til det punkt af udmattelse, beslaglæggelse Uddannelse enorme mængder af protein. Du må ikke tro det! De vigtigste ting i bodybuilding - ikke størrelsen af byrder og deres regelmæssighed. Videnskabelig forskning bekræfter, at kvinder er ansat medium intensitet bringe de samme resultater som uddannelse på randen af fysisk udmattelse. Så du behøver en kvinde ikke brug for at få dig rive fra publikum ved hånden - det gode af disse aktiviteter er ikke meget, men skader og træthed garanteret!
Ja, du ønsker at anvende de samme øvelser med vægte som mænd - muskler har muskler, men resten af mænd og kvinder er alt for forskellige. Studier af mænd og kvinder, der er involveret i 1, 5 timer med vægte, viste, at mænd blev anvendt som "brændstof" glykogen og overgået kvinder på denne indikator med 25%. Og proteiner mandlige krop udnytter mere. Men da de store "sports hormoner", arbejdede de alle ud i både mænd og kvinder om lige. Bemærke sådanne åbenlyse forskelle i reaktionen af mandlige og kvindelige organismer på uddannelse stress, har forskerne spekuleret legitimt spørgsmål: Har kvinder sportslige traditionelle kost, der indeholder en stor mængde kulhydrater?
Yderligere undersøgelser har bekræftet, at kvinder og mænd under træning ved hjælp af forskellige former for "brændstof". Protein i kvindens krop er ikke brugt på de behov, magt og ikke henfalde under katabolisme.
Training - en masse stress og stress ledsages af udskillelse af eventuelle såkaldte "stress" hormoner, der fører til nedbrydning af protein væv. Disse "tabt" senere restaureret af væksten af proteinet af muskelceller forårsaget af den samme uddannelse, men hvis at trykke på belastninger, kan saldoen gå negative - musklerne begynder at "tabe". Dette sker ofte med mandlige bodybuildere, der mistede deres helbred foranstaltning i uddannelse, men kvinderne alt principielt er ikke truet.
Alt protein er spist af en kvinde på muskelvækst. Den samlede "masse" af muskler hos kvinder er små, så at proteinet kvinders behov, bodybuildere, i modsætning mindre end mænd. Den anbefalede hastighed på 1, 5-2 gram pr kg kropsvægt - det er overkill, overbelastning af lever og nyrer.
Det kan antages, at forskellen i de processer af protein metabolisme og fører til et relativt lavt uddannelsesniveau intensitet hos kvinder, som er nødvendig for at opnå de planlagte resultater. De vil ikke katabolisme, men fordi de ikke behøver at kravle ud af deres kompenserende vækst stimulerende protein af muskelceller.
Fedtstoffer der betragtes som de værste fjende i bodybuilding, men da kvinder "brugte" dem som biobrændstoffer, bør vi begrænse dem til at acceptere? Forskerne mener, at vi har brug for. Arten af det subkutane fedtlag er tykkere hos kvinder end hos mænd. Så mere fedt en kvinde forbruger, jo mere vil de blive deponeret under huden. På den anden side, kan en kvinde ikke udelukkes fedt fra din kost helt. En anden ting er, at vi kun skal tale om planten, men ikke animalsk fedt.
Ladies, besøger haller, pas på! Tips, som du giver, er ikke altid korrekte. Under alle omstændigheder, så husk: du behøver ikke høj intensitet og en stor mængde protein og vegetabilske fedtstoffer er nødvendige, men i moderate mængder! Hvordan defineres den? Kig på dig selv i spejlet. Hvis hver måned du bliver slankere, behøver fedt ikke at måle dig selv ved drop! Langt vigtigere opmærksomhed kulhydrater. Din krop de egentlig ikke har brug for det, så alle unødvendige uundgåeligt blive til fedt og forkæle dig det store billede.
Fitness-programmer tre kropstyper
Det menes, at tallet på arven, siger de, fra genetik ikke kan undgås. Med disse ord er der en vis sandhed. Men heldigvis kun til en vis grad. Den menneskelige krop er udstyret med evnen til at ændre. Tro mig, kan du nemt gøre din figur smukkere: et sted væk for meget, et eller andet sted, tværtimod, at tilføje. Alt du skal gøre - er regelmæssig motion. Men ikke som en generel kompleks, og på en sådan, der fokuserer på dine problemområder. Dette kaldes fitness, eller korrektion. Det vigtigste mål - at gøre din krop afbalanceret, stå, uden vægt på "masse" effekt og "relief".
Man kan "få runde" de dele af kroppen, der ikke er behov for korrektion. Ligegyldigt hvor meget du hæve, endnu vigtigere, at træne intensivt.
Først skal du bestemme, hvad din krop type. Der er tre typer af kvinder: T, A og O. hver af disse typer har sine egne øvelser, så før du begynder at se og præcist afgøre, hvilken type din krop. Og, selvfølgelig, hverve velsignelse terapeut.
T-typen
Funktioner Krop:
- "Boys '" udseende;
- En tendens til slanke;
- brede skuldre;
- Lille bryst;
- En tendens til at få vægt i overkroppen;
- Smal talje;
- Smalle hofter;
- Tynde ben, små kalve.
Kvinder med type T fysik skal fokusere på den nederste del af kroppen. Træne hårdt balder, så de bliver mere fremtrædende - det vil hjælpe dig til at "bryde" indtryk af "flade" formular og give din krop en attraktiv rundhed.
Øvelser for T-typen
1. Squats (til eksterne dele af lårene).
Stå på tavlen bredde på 2, 5 cm eller to skiver fra baren. Afstanden mellem fødder -. 10 cm Sokker ser lige frem. Gør fire sæt af 10 gentagelser hver.
2. lunges frem (for de indre lår).
Stå på platformen højde på 10 cm, grab en håndvægt, gøre tre sæt af 15-20 gentagelser for det ene ben, så gå til den anden.
3. liggende ben krøller.
Lig på en bænk simulator for ben krøller. Bøj dine ben så meget som muligt, indtil det rører rullen simulator lår; under udvidelse for spændte muskler. Har tre sæt af 12-15 gentagelser.
4. Rise på tæerne, mens stående (for de indre dele af kalv).
Expand sokker år ved 45 ° til hinanden. Rise på tæerne så højt som muligt, og i bunden sænke hælene så lavt som muligt. Brug et stativ 15-20 cm høj. Har tre sæt af 15-20 gentagelser.
Yderligere øvelser.
Disse øvelser for overkroppen vil hjælpe dig med at finde dimensionerne på formularer, der normalt mangler i din krop type.
1. Link til blokken ned (lat).
Hold nakken blok greb top bredde på ca. 80 cm. Lidt arch din ryg og træk baren ned blokken, indtil det rører brystet. Har tre sæt af 12-15 gentagelser.
2. Hæv håndvægte foran ham (for det forreste deltoid).
Tag en håndvægt med begge hænder lodret. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, let bøje dine albuer og løft håndvægt frem op til det niveau af hovedet. Gå derefter tilbage til udgangspositionen. Har tre sæt af 10-12 reps.
3. Dumbbell bænkpres på en skråning bænk (for brystmuskler).
Lig på bænken med en hældning på 30 °. Fra startpositionen (bøjede arme med håndvægte er nær skuldrene) presse vægten op til fuld glatning arme, derefter langsomt sænke håndvægtene ned. Har tre sæt af 10 gentagelser.
Funktioner kost
Aldrig springe morgenmad.
Forsigtigt og langsomt tygge.
Aldrig lægge op "for at dumpe."
Underholde sig aldrig med mad. Finde en anden måde at håndtere kedsomhed.
Spis lidt og ofte.
Opbevar ikke i huset af raffineret sukker.
Spis mere fiber.
Undgå halvfabrikata og produkter med konserveringsmidler.
Hver dag, drik 1-2 store glas vand.
Spiser aldrig at lindre stress.
Vælg fødevarer rige på gavnlige næringsstoffer.
Modtager 60% af kalorierne fra kulhydrater, 30% - af proteinerne, og kun 10% - af fedtstoffet.
Giv dig selv tid til at vænne sig til det nye system af magt.
Planlægge omhyggeligt din kost.
A-type
Funktioner Krop:
- "Pear" kropsform;
- "usportslig" muskler;
- Smalle skuldre, smal brystkasse, smal ryg "
- Rager maven;
- En tendens til at ophobe fedt i bækken området;
- Brede hofter, store bagdel.
Dette organ type er mest almindelige. Det vanskeligste område her - bækken og hofter, hvor det ofte deponeres overskydende fedt. En anden ulempe - lav muskeltonus af skulderåget. For at kompensere for "usportslig" overkroppen, er det nødvendigt at fokusere på øvelser for skulderåget, brystmuskler og triceps.
Øvelser for A-type
1. Alternative løft ben, liggende på bænken.
Lig på din side på en flad bænk, lean på hans albue. Løfte benet, som er placeret på toppen, den maksimale opad. Lavere langsomt, dræning muskler. Kan binde til foden af en lille vægt 2-3 kg. Efter at begå 15-20 løfter den ene fod, drej til den anden side og gøre øvelsen med det andet ben. Gør 4 sæt.
2. Skrå benpres (for at fjerne de "knickers" - ringede ud af hofterne).
Sæt dine fødder på de øverste tre fjerdedele af platformen parallelt med hinanden i en afstand af 20 cm Langsomt lavere ned.; klatre op, rive et bassin fra simulatoren. Hæle kan også bryde væk fra platformen. I den øvre del ikke stopper. Har tre sæt af 15-20 gentagelser.
3. håndvægt bænkpres liggende (til side af brystet).
Pick up en håndvægt, og løft op over brystet. Derefter lavere ned til skuldrene til højtryk. Hold denne stilling i en konto, og derefter presse håndvægtene op. Har tre sæt af 10 gentagelser.
4. Løft håndvægtene op gennem siden (for musklerne i skulderåget).
Sæt dine fødder sammen, løft derefter dine hænder med håndvægte til skulderhøjde. Håndfladerne vendt nedad, albuer let bøjet. Langsomt vender tilbage til udgangspositionen. Har tre sæt af 12-14 gentagelser.
5. Løft knæene i skruestikken (for bunden af pressen).
I hvilestillingen benene hængende frit. Så bøje knæ og løfte dem så højt som muligt. Har tre sæt af 15 reps.
Yderligere øvelser.
1. Forlængelsen af hænderne liggende (for triceps).
Tag håndvægte og strække armene op over brystet. Langsomt bøje dine albuer, sænke håndvægtene ned, så de var på siden af hovedet. Gå derefter tilbage til udgangspositionen. Har tre sæt af 14 gentagelser ved 12.
2. Forlængelsen ben på simulatoren (for de nedre dele af lårene).
Drej tæerne lidt indad og rette benene. I øverste position hængende på en 1-2 tæller, mens man kører ned yderligere stramme de arbejdende muskler. Må 3 sæt af 12-15 reps.
3. Tryk på håndvægte sidder (for skulderåget).
I første omgang den bagerste langside. Klem håndvægt lige op, at de rørte hinanden over dit hoved, derefter langsomt lavere ned. Øverst er ikke fuldt rette dine albuer. Må 3 sæt af 10-12 reps.
Funktioner kost
Din succes vil afhænge af, hvad og hvordan du spiser. Spis naturlige, sunde fødevarer med lavt fedtindhold, og din vej til en slankere, symmetrisk krop bliver kortere. Her er nogle ekstra, Board, som vil hjælpe dig videre hurtigere.
Vælg sunde fødevarer.
Udskift æggeblommer proteiner.
I stedet for at bruge hakket oksekød hakket kyllingekød.
I stedet for creme fraiche og mayonnaise, brug yoghurt med lavt fedtindhold.
I stedet for helt eller skummetmælk buy fedtfattig.
Madlavning
Kog grøntsager fedt, og en lille mængde vand eller bouillon.
Hvis det er muligt, skal du ikke steger fødevarer, og lad det simre, kog, bage eller lave mad til et par.
Retter tilsyneladende ikke dig frisk, smag deres krydderier.
Cook aldrig fødevarer til en lang tid. Langvarig madlavning ødelægger vitaminer og enzymer, der er nødvendige for korrekt fordøjelse.
O-typen
Funktioner Krop:
- Betydeligt overvægt;
- Cellulite;
- store bryster;
- Spin rundt på grund af overvægt;
- hænderne fulde;
- Rager maven;
- Kraftig hofterne;
- Balder og hamstrings er ikke adskilt;
- Massive kalve.
Kvinder af denne type normalt ikke dyrker sport, og se din kost, som fører til katastrofale resultater. Men uanset hvor håbløs din figur synes du, skal du ikke fortvivle. Vedvarende og regelmæssig motion nødvendigvis bringe succes.
Øvelser for O-typen
1. Liggende ben krøller (til hamstrings).
Bøj dine ben så meget som muligt. Under kørsel ned ad modstå rulle vægt. På den anden gentagelse bøje dine ben lige før halv amplitude unbend igen med modstand. Suppleant hel og halv gentagelse, men overvej eneste komplette. Må 3 sæt af 15-20 reps.
2. Leg Press (for balderne).
Sæt dine fødder til bredden på 30 cm i midten af platformen simulator til lodret bænk. Udvid lidt sokker og pres vægt hæle. Må 3 sæt af 15-20 reps.
3. lunges bort (for balderne).
Sæt dine fødder til bredden af omkring 1 meter, sokker lidt vendt udad. Flyt din kropsvægt på det ene ben og bøje det, rulle ned. Så gå op og gentag bevægelsen for det andet ben. Må 3 sæt af 12-15 reps.
4. Drej stammen mødet (talje).
Hold dit hoved stadig dreje torso til en, så den anden vej. Gentagelse betragtes to omgange (højre og venstre). Hold knæ presset sammen. Må 3 sæt af 50 til 75 gentagelser.
5. Træk i maven (taljen).
Stående på "alle fire", tage en dyb indånding. Dernæst trække maven så meget som muligt, ophold i denne stilling i 15-20 sekunder, og derefter slappe af dine mavemuskler og genoprette vejrtrækning. Slap et minut og gentag to gange mere.
Yderligere øvelser.
1. Squats i Smith maskinen.
Stå med fødderne samlet og sidde ned til en position, hvor hoften vil være parallelt med gulvet - ingen dybere. 3 sæt af 10-12 reps.
2. Den stående ben krøller.
Sætte fødderne parallelt med hinanden, bøje dine ben arbejder hårdere i toppen punkt i amplitude, trække sokken. Mens kørsel ned modstå vægten og gradvist vende tilbage til neutral position sok. 3 sæt af 12-15 reps.
3. Skrå bænk håndvægt liggende.
Lig på bænken med en hældning på 30 °. I udgangsstillingen hænder med håndvægte er nær skuldrene. Klem håndvægt lige op og derefter langsomt lavere. 3 sæt af 10 gentagelser.
Kampen mod fedme
Dit primære mål - at reducere kropsfedt;
Train i morgen som muligt;
vejer ikke mere end 1 gang om ugen;