I verden er der var en særlig træningsprogram for dem, der har svært ved at sove. Kan du løse dette problem ved at bruge gymnastiksalen? Siger træner for St. Petersburg sportsklub "Omega" Anastasia V. Grigoriev.
Den første program blev udviklet i Los Angeles og blev kaldt "stille tid". Undervisningen foregår i et mørkt rum i et meget langsomt og blød musik. Under gymnastik træner gør sine menigheder massage akupunktur punkter, der påvirker søvn og vågenhed. Du kan falde i søvn og sove lige i hallen.
Sleepy gymnastik er det muligt at behandle hjemme. Det kræver et godt ventileret rum, en behagelig hjem tøj og en halv time.
Secrets of opvarmning
Som du ved, skal det sidste måltid finde sted inden for fire timer efter sengetid. Og to timer, før den kan gennemføre en "søvnig" gymnastik. Den omfatter flere på hinanden følgende etaper - opvarmning, strække, åndedrætsøvelser og afspænding.
Den første del af det nemmeste at udføre dem, der har boliger værd løbebånd. I dette tilfælde er det nødvendigt at køre på 3, 5-4 km / t for 15 minutter.
Hvis simulatoren er ikke, kan det erstatte konventionel reb. 10 minutter til at gøre 200 spring, og de bør ikke være høj. Knap nok at rive foden fra gulvet.
Hvem ønsker at kombinere fitness med husarbejde, kan han gøre vaske gulve. Mærkeligt nok, men det er også perfekt som en warm-up.
Kan bruges på opvarmning musklerne endnu mindre tid. For at gøre dette, tage et varmt brusebad eller et varmt bad. Vandtemperaturen bør være mindst 40 ° C, og proceduren tid - omkring 4-6 minutter. Efter badet skal være godt bankede ru håndklæde og derefter straks gå videre til den anden del af uddannelsen - stretching.
Bevægelse af stress
Nu kan du begynde at udøve selv. Vejrtrækning skal være dyb og rolig. Derfor er den første øvelse rettet mod regulering af indånding og udånding.
Breath bør starte med maven. Først flytter han, og derefter begynder at udvide brystet. Den kan koordinere med hænderne. En af dem skal sættes på brystet, og den anden - på maven. I dette tilfælde er den nedre side løftes først, og den øverste - den anden.
Når vejret er endelig bragt under kontrol, er du nødt til at gå til den anden del af øvelsen. Det ligger i forlængelse af udløbet. Den skal maksimere. Ideelt forholdet mellem indånding og udånding var 1: 4. Det er, hvis åndedrættet tager 2 sekunder, og derefter udånder - 8 sekunder.
Du kan indtaste i denne øvelse en ting mere - gør mellem indånding og udånding kort pause. På dette tidspunkt, er du nødt til at forestille sig noget behageligt. Denne "billede" skal huske på et par sekunder, og så skal udånder.
Som "noget nice" kan virke noget - smilende ansigt af et barn eller elskede. En interessant bog at læse før sengetid. Flaske af dine foretrukne parfume, som står på parfume natten. For nylig købte bluse hængende i skabet.
Denne teknik vil bidrage til at fokusere og komme væk fra alle de presserende problemer. Dette er præcis, hvad der kræves af "carotis gymnastik." Efter alt, dens formål - at klare den stress, der er akkumuleret i løbet af dagen.
Motion for "grund"
Antistress åndedrag skal vare mindst 5 minutter. Derefter kommer turen til en anden øvelse. Den fastslog således: en mand sidder på en stol, ryg, fødder skulder bredde fra hinanden. Inhale gennem næsen gjort, så en pause på et sekund. Skal også lade luften gennem næsen. Hver gang forlænget ånde i 1-2 sekunder, og når den når 12 sekunder, bør øvelsen afsluttes.
En sådan uddannelse er baseret på en kunstig forlængelse af udløbet. Gennem er nødvendigt dens varighed ofte sige en vokal - "a", "o" eller "u". Et par minutter senere lyden skal erstattes med en konsonant - "sh", "f" eller "s".
Ved første øjekast ligner det en træningssession på kontoret af en talepædagog. Alligevel intet at tale det ikke. Træn De mellemsiddende muskler og mellemgulvet - strukturen med ansvar for dyb vejrtrækning, som er nødvendige for en fuldstændig søvn. Ved udnyttelse tager 3-5 minutter.
Breathe mave
Efter øvelserne for respirationsmusklerne efter øvelse for mavemusklerne. Behov for at ligge på ryggen, benene let bøjet i knæene. Træk vejret dybt nok, og vigtigst - rytmisk. Mave bevæger sig i én ordning - er afrundet sænket tilbagetrukket. Denne type diafragma vejrtrækning på varer 2-3 minutter.
Så er det følgeskab af abdominal massage uret. Det skal udføre hele udåndingen - i dette tilfælde, at det lymfatiske flow accelerere til det maksimale. Massage skal også gøres for ikke længere end 2-3 minutter.
Afslutningsvis er det nødvendigt at udføre den såkaldte vibration stress. For at gøre dette, krydsede sine arme og lagde hånden på hendes side overflader. På højden af udånding presse kanterne - ikke meget, men ofte. Dette vil forbedre blodcirkulationen og lymfe flow i hjernen strukturer. Denne teknik fremmer afslapning og rolig søvn. Ved udnyttelse tager 5-6 minutter.
Alle øvelser varer omkring en time. Efter træning bør du gå på toilettet, skyl med varmt vand, og derefter straks gå i seng. Det er meget vigtigt at finde dig selv i 45-50 minutter før den forventede tidspunkt for at falde i søvn.
Gentag øvelserne nødvendige dagligt i 3 uger. I løbet af denne tid, er søvn reduceres sædvanligvis ved 75-80% af de studerende. De, der ikke er medtaget i dette nummer, er det nødvendigt at fortsætte beskæftigelsen søvnig fitness. Hvis det ikke hjælper i 2 måneder, er det nødvendigt at besøge en læge. Helt muligvis, finder han, at udnævnelsen af lys hypnotisk.
Eugene Strelnikova
