Office fitness kan gøres en gang om dagen - lad os sige, at du i dit arbejde tidsplan tildele ham 15-20 minutter. Bedre at gøre det om eftermiddagen eller før middag (men ikke umiddelbart efter træning for at gå til spisestuen!)
Du kan gå den anden vej - "embed" noget motion ind i din tidsplan. For eksempel sidder ved en computer - mash fødderne under bordet. Andre kommer for at ryge - og du afslutter og gå ned ad gangen eller et par gange gå op og ned ad trappen. Værelse alt gik - stige og tage et par vipper og squats.
Begrænsninger embedsperioder fitness:
- Ingen intens motion - det er bare en varm-up (i bruseren - får du ikke snart!)
- Ingen pludselige øvelser og gynger med stor amplitude (du er i business tøj).
Men selv denne begrænsede træning kan bringe en masse fordele. Du skal ikke bare bære stramt tøj og undertøj, som t. Saml sko med en komfortabel hæl og sko. Ubehagelige sko klemte fartøjer forstyrrer den normale blodforsyning, deformerer foden.
Lad os starte med fødderneMed vores hårdt prøvede fødder, hvilket er særlig ikke kan lide at stå og sidde arbejde og behovet for lange ophold på ét sted uden at flytte. Stående og siddende arbejde er dårligt for blodcirkulationen og som følge heraf, staten af fødderne. Åreknuder (især kvinder) er ofte forbundet med siddepladser og stående arbejde.
For at indlæse benene temmelig enkle - walking. Der var et minut - få op fra computeren og gå langs korridoren, kan du rask.
Hvis du har et længerevarende ophold på ét sted - prøv at periodisk skifte fra fod til fod. Slip af med en dårlig vane at sidde ben ben.
Prøv "smug", sidder ved en computer, skal du gøre disse øvelser:
I siddende stilling "køre lidt" fødder på gulvet.
Et minut eller to tryk på hælene på gulvet. Pointen med denne øvelse er, at du er "racing" blod og lymfe.
Øv dine tæer - prøv at tage dem væk fra gulvet småting - strømper og strømpebukser, at ingen hindring.
Rul fodsålen enhver cylindrisk genstand, såsom en tyk blyant.
"Gå" i en siddende stilling på den udvendige side af foden, på indersiden, på hæle og tæer.
Lav en lille fodmassage - lys strøg, startende med foden og svangen, stiger på kalvene til knæet, så nogle cirkulær bevægelse over knæet og lår til lysken.
Misbrug ikke kaffe - kaffe udvider blodkarrene. Kontorerne oftest frit tilgængelige uden begrænsninger kaffe, te og sukker. Brug denne freebie er begrænset. Rygning lidt mindsker stress og giver dig mulighed for at fokusere såvel som en form for kommunikation backstage ... Men rygning udvider også blodkar og svækker blodcirkulationen, især i de nedre ekstremiteter. Jeg opfordrer dig til at stoppe med at ryge, jeg ved, hvor svært det er (selvom hun aldrig røget), og den skade af rygning noget overdrevet, men kan stadig ikke ryge misbrug.
Øvelser på væggen
Posture - er en del af vores image. God kropsholdning, lige ryg, rettede hans skuldre - det har kun opfordrer andre til at se på os med respekt.
Men at finde en god kropsholdning i moderne livsstil er ikke så let. Vi arbejder ofte i en siddende stilling og tilt. Og er i denne stilling i mange timer om dagen og ofte uden pause. Naturligvis vores krop ufrivilligt "lærer" en position tilbage, og vi, uden at mærke allerede gå, foroverbøjet. Denne kyphosis er blevet så universel, at selv udviklet og produceret særlige korrektorer at rette kropsholdning. Nu er de til salg på alle butikker for sundhed - der korrektorer tilbage under tøjet, og bælter, veste.
Jeg tilbyder dig et simpelt sæt af øvelser for at rette ryggen (i stedet for spinal korrekturlæser, eller ud over det), og også for at forhindre ludende og opretholde en lige ryg. Jeg er selv gør disse øvelser, selvom aldrig bøjet (på trods af at jeg den dag tilbringer 7-8 timer ved computeren).
Find kontoret praktisk væg uden møbler - men ikke pudset og nymalet - og så vil du have alle hvide på bagsiden. For spinal kompleks nok stykke gratis mur måler to meter i bredden og 2 i højden.
Øvelse først.Tæt lænet mod væggen over det hele, skubbe muren ryg, skuldre, arme, hænder, balder, hæle. Minutters ventetid i en sådan situation og gøre syv dybe vejrtrækninger (inhalere gennem næsen og ånde ud gennem munden). Så uden at ændre kropsstilling (ordne det - forestille sig, at væggen er fast til din ryg og du bærer den med dig). Med denne rettede ryggen-væg gåtur rundt i lokalet (gøre trinene i alle retninger, ethvert skridt, men uden at ændre placeringen af ryggen) - jo flere jo bedre.
Umiddelbart advare dig: dem, der har allerede formået at nedlade, vil i første omgang være lidt smertefuldt.
Som en trøst jeg kan dele minder fra barndommen. Jeg regnede skøjteløb og vores træner ved den mindste forsøg på at nedlade ramte hans hånd på skulderbladene. Det gjorde ondt, men min ryg er stadig lige.
Motion sekund. Igen, lænet mod væggen (allerede løst) og bøjede ben ved knæet, gøre fremskridt til 7 hvert ben. Denne øvelse er let opfyldt i nogen sko, selv høje hæle.
Motion tredjedel. Løst lænede sig mod væggen og skurk i din albue, gøre fremskridt til 7 hver hånd. Denne øvelse er let opfyldt i alt tøj, selv stram.
Øvelse fjerde. Nu gøre begge gynge med sin højre hånd og venstre fod - 7 gange. Derefter tværtimod max venstre og højre ben - også 7 gange.
Motion femtedel. Hitch: 7 dybe indåndinger med tilbøjeligheder af kroppen fremad og "hænge ud" hands-down.
Øvelser på væggen for at hjælpe med at opretholde en god kropsholdning og dermed og ungdom.
Øvelser på en stol
Motion №1 (Til forsiden af låret)
Sid på kanten af en stol og sætte fødderne sammen, knæene presses sammen. Ryggen er nødvendigvis en lige linje. Skiftevis venstre og glatte dit højre knæ, sipping en sok på. Udfør hver øvelse, så længe musklerne ikke vil have en følelse af lys brænding.
Hvis dette er en øvelse for dig for simpelt, unbend blot to fødder ikke glemme at holde dine knæ sammen. Med denne indstilling kan også bruge mavemusklerne og tilbage.
Motion №2 (For den indre lår)
Til undersøgelse meget godt bruge en lille oppustelig bold. Bare hold det mellem dine knæ og rytmisk komprimere ben op, indtil musklerne ikke bliver træt. Hvis bolden er ikke ved hånden, som en passende modstand næver.
Motion №3 (Til den ydre overflade af låret)
Det var der, dannes resistente "knickers". Siddende, holde dine knæ sammen. Hænder på en stol med begge sider på midt på låret. At overvinde modstand hænder, tryk ned på dem, kæmper belastende muskler i 5-7 sekunder, og derefter slappe af. Gentag mindst 20 gange.
Motion №4 (For bagsiden af låret)
Sæt dine fødder under bordet ved skulder bredde. Hvis du er i høje hæle, de er bedre stillet. Glem ikke at rette ryggen og strække mavemusklerne. Alternativt skubbe hælen af højre og venstre fod på gulvet, holde spænding 5-7 sekunder. Gentag øvelsen 10 gange med hvert ben.
Motion №5 (elastisk bagdel)
Sid på kanten af en stol og læne lidt fremad. Hænder kan sættes foran ham på bordet, men ikke sætte dem på alle deres vægt. Stærkt belaste musklerne i balder og er bogstaveligt talt et par millimeter løfte stolen over. Fastholdelse denne stilling i 2-3 sekunder, lavere dig på plads. Udfør 12-15 gentagelser.
Motion №6 (For brystmuskler)
Sid på kanten af en stol, rette ryggen og hægte dine hænder arme af stolen, så dine albuer og hænder var på deres ydre overflade. Nu forsigtigt klemme albuerne, forsøger at trække sig armlænene. Bare ikke overdrive det, ellers vil du nødt til at svare for en brudt stol. Gør 15-20 gentagelser af denne øvelse, at holde spændingen i 5-6 sekunder.
Motion №7 (Sculpted hænder)
Hold albuerne gemt i og lagde sine hænder på undersiden af bordpladen. I samme tilstand - 5-7 sekunder af spænding og afslapning - prøv som en tabel. Denne øvelse styrker biceps. Hvilket gør det nødvendigt at "samvittighed", før brændende fornemmelse.
Motion №8 (For at styrke triceps)
For deres gennemførelse vil kræve nogle stabile objekt - bord, stol eller vindueskarm.
Stå op til det valgte objekt tilbage og lagde sine hænder på ham, bøje albuerne og skubbe dem tilbage. Lidt "provisnite" på skuldrene og lidt bøje dit knæ, flytte din kropsvægt på hænderne. Nu bøje dine albuer, forsøger at "slukke" musklerne i benene, og derefter unbend tilbage. Lav så mange gentagelser som du kan.
Motion №9 (Præget tryk)
Det er usandsynligt, at du har mulighed for at ligge ned på kontoret gulvtæppet og elegant udføre et par serie af drejninger. Derfor sidde i en stol. Ret ryggen, glatte skuldre og stramme din bagdel lidt. Tag en dyb indånding og udånder kæmper samles i maven. Udføre mindst 50 sådan tilbagetrækning. Motion bør ske blot gennem spænding mavemuskler. Sørg for, at membranen er næsten ingen stigning. Det er vigtigt at inhalere og udånder rytmisk, så du skal ikke holde vejret.
Motion №10 (For de lavere abdominals)
Siddende, placere dine hænder lidt bag dig, håndfladerne fremad. Tilslut knæ. På udånder, løft den bøjede ben er lav, så glem ikke at holde en lige ryg. Gør mindst 30 tilgange.
Alle øvelser kan udføres både sammen og hver for sig. Det er bedst at gøre det hver dag, skiftevis belastning på forskellige muskelgrupper. Efter en workout drik vand og eventuelt trække have arbejdet muskler.