Nå varmer op musklerne kører på plads. Start med langsom kørende, så accelereret bevægelse. Udfør hver øvelse, løft knæene højt. Tilføj warm-up spring.
Nu kan du gå videre til at strække. Stå ret op, løft dine hænder over hovedet, benene forbinde. På udånder, sænke din krop ned, fold i hofteleddene, lagde sine hænder på skinnebenet. Nå ud til hofter bryst, ryg, så prøv ikke meget afrundet. Udfør hver øvelse for 2 - 3 minutter. Inspiratorisk rettede.
Legemsvægt overførsel til venstre ben, højre bøje i knæene, stramme hælen til balder, hjælpende hånd. Knees, forsøge at oprette forbindelse til webstedet. Hold stillingen i 1 minut, derefter gentage strækket på venstre ben.
Spred benene så bredt som muligt, som om at forsøge at sidde på tværs af sejlgarn. Med en udånding tilt krop ned, lagde sine hænder på gulvet. Legemsvægt er helt overført til hænderne. Nu kan du slappe helt af benene. Træk gulvet lyske, forsøger at afdække endnu mere hofte. Udfør strække i 2 minutter, derefter forsigtigt klemme fødderne sammen.
Sid balder på venstre hæl, trække dit højre ben, tå sende over. På indånder, løft dine hænder op, udånder, bøje højre ben, lagde sine hænder på underbenet eller fod, at trække brystet lår. Udfør hver øvelse i 2 minutter. Med indånding hæve kroppen op. Skift ben og gentag strækker steder.
Sæt din venstre knæ på gulvet, trække dit højre ben foran dig, Palms Place på gulvet. Sænk forsigtigt lysken ned, simulerer langsgående spalter. Tag 2 minutter af udspænding. Så ændre ben steder.
Hvis du udfører dagligt over komplekset, så efter 1, 5 - 2, vil 5 måneder kunne udføre nogen form for sejlgarn.