Formen afhænger af balderne yagodchinoy store muskler, det tilhører den ydre gruppe. Dets vigtigste funktion - opretning af hoften når op ad trapper og komme op. Hvis det er svækket, er det muligt at udvikle lordose af rygsøjlen, dvs.. Til. Bækken, som det blev skubbet fremad. Der er også mellemstore og små bagdelen muskler, de er involveret i funktionen af abstraktion og bringe hofterne.
Afhængigt af tilstanden af musklerne i din bækkenringen, afhente et sæt øvelser for at styrke den. Der er flere variationer af øvelser for at opbygge musklerne i bækkenet. For begyndere til avancerede og mere avancerede. Alle har til formål at afvikle muskelstimulation ved at øge den fysiske aktivitet i komplekset på hele gruppen. Derudover er der flere metoder til opstrammende balderne og øge bagdelen muskler. Resultatet er ikke kun smarte, men også øget glutealregionen.
Hele komplekset skal udføres dagligt i 15 minutter. Før vi begynder, lidt mos - gøre et par sit-ups, tilt og dreje torso.
Hvis du lige er begyndt at svinge bækkenbund, udføre følgende øvelser:
Gør 30 hoppe på stedet, med hofter og torso roterer i modsatte retninger.
Sid med benene langt fra hinanden, således at mellem hofte og lår dannede en ret vinkel. Klem din bagdel, placere dine hænder på hans knæ og langsomt vrikke ned og de øverste 30 gange.
Læg dig på gulvet på ryggen og bøj knæene. 30 gange langsomt hæve og sænke bækkenet, føler bagdelen muskler arbejder.
Tag Bozeman holdning, og træk derefter det ene ben tilbage og op, så det var i overensstemmelse med rygsøjlen. 30 gange hæve og sænke sin korte og stærke bevægelse, så gør denne øvelse for det andet ben.
I stående stilling på tæerne 30 gange skiftevis løfte benene, bøje deres knæ. Fast i denne stilling i 5 sekunder.
Gør brede trin frem lunges, ben Bend. Løft hælen af venstre fod tilbage, træk benet og skub foden i gulvet. For hvert ben, udføre 30 gange.
Hvis du ikke betragter dig selv en nybegynder, skal du gøre følgende øvelser:
Til pumpning musklerne i ryggen låret povehnosti stå på alle fire og at fokusere på hånden og venstre fod. Bøj højre ben ved knæet og lave korte skarpe bevægelser op og ned 60 gange.
Oppustning af inderlåret muskler ligge på ryggen, rette op og løfte hans ben. Spred dem fra hinanden skarpe bevægelser 60 gange.
Oppumpning siden af lårmusklerne, stå i højre side til en stol og lean på hans hånd. Venstre til venstre og følg mahi lidt tilbage. Gentag 60 gange til begge ben.
Oppustning af bagdelen muskler ligge på ryggen, bøj knæene, sprede dem og løfte bagdelen så hofter, mave og bryst var på samme linje. Klem din bagdel, lavere og hæve skålen 60 gange. Må mahi bagsiden af hvert ben 60 gange, holder ryggen af en stol, holde det andet ben i en lige position. Knælende behøver mahi tilbage, sidelæns og fremad hvert ben 60 gange. Lean mens hans hænder på gulvet.
Til avancerede mennesker involveret oppustning bækkenbund er ikke det første år, de følgende øvelser:
Squats på det ene ben, og den anden på samme tid strakt fremad. Ret ryggen og stram dine mavemuskler. Hand hold på et underlag, såsom en stol. For hvert ben i 3 sæt af 10 gentagelser.
Mahi tilbage på det ene ben, under knæet hold 2 killogramovyh håndvægt. Huset krop foroverbøjet i en vinkel på 45 grader, og hold hånden support. Maksimal stamme musklerne i balder, bruge 3 sæt af 10 gentagelser.
Stående på stolen, læner sig frem, tage det venstre ben rettede til side. Hænder, der holder på en stol, hans højre ben understøtter. Huset krop og ben skal reserveres i en vinkel på 90 grader. Gør tildelte fod skarpe bevægelser op og ned. Støtte ben bøjning. For hvert ben til at gøre 3 sæt af 10 gentagelser.
Desuden brug improviserede simulator for bækkenbund, gør walking op ad trappen. Første 10 minutter bare gå lige til overfladen af den opvarmning, efterfulgt af 10 minutter op og ned ad trappen. Ryggen skal være lige og dine knæ lempes. Denne simple metode for et par måneder, hvis den daglige brug vil gøre dine lår og bagdel langt mere tonet.