Der er en række øvelser for musklerne i balder af pumpen. Skal udføre deres maksimale kvalitet. Oprindeligt definere bekvemt for dig træningstider. I første omgang kan lektionen gøres uden ekstra udstyr (håndvægte, vægtstænger), så belastningen skal øges.
Øvelse 1
Udgangsposition - stående, fødder skulder bredde fra hinanden. Hold ryggen lige. Langsomt sænke dig selv tilbage på hælene til låret forblev parallelt med gulvet. Også gradvist vende tilbage til sin oprindelige position. Motion anbefales at gentage 5-10 gange i 3-4 passager. For større effekt, når du udfører squats, bruge små vægte (ikke mere end 5 kg). Tag dem i hånden og hold en udstrakt parallelt med gulvet, eller bøjet på albuerne over skuldrene.
Øvelse 2
Til denne øvelse, skal du træde eller nogle stabil platform højde på 20-30 cm Udgangsposition -. Stående, ben let bøjet i knæene, krop lidt på skrå fremad. Hoppe forsigtigt ind på platformen, at komme op kun sokker, derefter hoppe ned. Motion skal udføres uden at stoppe i et hurtigt tempo, 8-10 hopper for tilgang.
Opgave 3
Udgangsposition - stående, fødder skulder bredde fra hinanden. Hold ryggen lige. I hænderne tage håndvægte og løfte dem til niveauet for skuldrene. Blødt Følg ups på 5 scoringer. Det behøver ikke at sænke ballerne under knæene. I denne pause stilling i 2-3 sekunder og langsomt vende tilbage til udgangspositionen. Motion anbefales at blive gentaget 6-8 gange i 3-4 reps.
Opgave 4
Udgangsposition - liggende på ryggen. Forlæng hænder langs kroppen. Sæt din venstre hæl på platformen (trin), idet vinklen ved knæet lige. Højre fod forsigtigt løfte lodret gulv. Træk sok løbet. Løft forsigtigt bækkenet, startende fra venstre hæl platform. Hold venstre ben til låret og krop danner en lige linje. Hold denne stilling i 3-5 sekunder og langsomt tilbage til udgangspositionen. Anbefales Denne øvelse at gentage 10-15 gange på hver side.