Plie. Til denne øvelse skal du bruge en håndvægt der vejer 3-5 kg. Stå op og stå med fødderne bredere end skulder bredde. Således sokker skal sættes i forskellige retninger, og danner en enkelt linje af foden. Tag skallen i begge hænder, og træk det lige ud. Udfør dybe plie squats, forsøger at føle sig som strækker musklerne i lår og bagdel. På det nederste punkt til øvelse lår skal være parallelt med gulvet. Løs denne position og jævn bevægelse tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt af 7-15 squats.
Lunges. Startposition udøvelse falder sammen med den indledende position af den første øvelse. Feet løber side om side, hænder, der holder håndvægte, sænke lårene. Lav et stort skridt fremad med højre fod og sidde ned på hende, flytte tyngdepunktet til fods. Over- og underlår bør udgøre en ret vinkel. Bemærk, at når henrettet øvelse korrekt højre knæ er i overensstemmelse med tåen, og ikke stikker ud. Hold på dette tidspunkt på grund 3 og derefter brat tilbage til den oprindelige position. Skift førende foden og gøre endnu et angreb. Således gjorde 1 - 2 sæt 6-10 angreb.
"Dead trækkraft." Stå helt rette dine ben ved knæet leddene og lidt arrangere dem. Tag håndvægte og sænke dem ned. Bevarelse af naturlige kurve af ryggen i taljen, langsomt læne sig frem, indtil indtil du føler ubehag. Det vigtigste er at holde dine fødder var lige, ikke bøjet. Stigningen i udgangsstillingen bør også være langsom og gradvis. Udfør 10 - 15 pister.