Motion bør gentages 10-12 gange hver uge ved at øge antallet af gentagelser til 2-4 gange, før en mærkbar træthed. Gennem hver måned bør øge vægten af håndvægte på 0, 5-1, 0 kg.
Meget mere effektiv denne øvelse bringer, hvis ikke lå tilbage på gulvet og på bænken, der hviler på gulvet kun såler. Men, selvfølgelig, mens gennemførelsen er givet tungere.
Udgangsstilling: liggende på ryggen. En arm dumbbell strakt langs kroppen, klamrede sig til siden, den anden hævede top. Langsomt, langsomt ved at ændre sig håndstillinger. Prøv at holde dine arme er lige. Hvis det er svært - let bøjet på albuerne. Motion skal gentages 14-16 gange. Forøgelse af antallet af gentagelser og håndvægt vægt som i det foregående tilfælde.
Udgangsstilling: stående, fødder skulder bredde fra hinanden. Hænder med håndvægte udvides foran dig, håndfladerne mod hinanden. Uden at bøje albuerne, langsomt sprede dem så langt som muligt til siden, og derefter som langsomt - til den oprindelige position. Gentag 8-10 gange. Det er meget effektivt, men ganske vanskelig øvelse. Hvis du finder det svært - reducere vægten håndvægte. Som fitness gradvist øge den, samt øge antallet af gentagelser.
Udgangsstilling: stående, fødder skulder bredde fra hinanden. Hænder med håndvægte på dine sider. Samtidig, starttæller korstog bevægelse, der er skiftevis fejer derefter venstre hånd over højre, derefter til højre over venstre. Hver gang tilbage til udgangspositionen. Prøv at hæve deres hænder over eller bøje dem på albuerne. Gentag 12-14 gange.
Udgangsstilling: stående, fødder skulder bredde fra hinanden. Hænder med håndvægte udstrakte håndfladerne mod hinanden og forbundet til brystet. Langsomt kommer håndvægte til brystet, at dine albuer stadig, så igen adskilt. Gentag 10-12 gange.