Følgende øvelser bør ske omfattende, uden afbrydelse og liggende på gulvet, så købe en gym mat.
Øvelse 1.
Lig på gulvet, bøje dine ben, fødder hviler mod gulvet, hænderne bag hovedet og svigtet fortyndes albuerne til siderne. På udånder, langsomt løfte dine skuldre op, med den lille af ryggen skal forblive presset til gulvet, og langsomt sænke armene til udgangspositionen. Lav 30-40 gange.
Øvelse 2.
Lig på gulvet, bøje dine ben ved knæene, hænderne bag hovedet, lænden presses ned mod gulvet. Samtidig spændes ben og skuldre bøjet mod hinanden, tilbage til sin oprindelige position. Gør 20 pull-ups.
Øvelse 3.
Lig på gulvet, hænderne bag hovedet, bøje højre ben ved knæet, venstre fod sat på højre knæ. Start doing "twist" - højre albue bly mod knæet af det venstre ben. Sørg for, at dine lår er presset til gulvet. Lav 20 snoninger pr side.
Opgave 4.
Lig på gulvet, hænderne bag hovedet, bøje højre ben ved knæet og løft fra gulvet, satte sin venstre fod på højre knæ. Samtidig trækker skuldrene og benene mod hinanden. Lav 20 gange og skifte ben.
Øvelse 5.
Lig på gulvet, hænderne bag hovedet, ben bøje i knæene. Alternativt løfte benene fra gulvet. Talje og skuldre presses ned mod gulvet. Lav 20 gange for hvert ben.
Øvelse 6.
Lig på gulvet, bøje dine ben, fødder lean på gulvet, hænderne bag hovedet. Løft dine skuldre, strække armene til knæene, sikre denne position i et par sekunder, lægge hænderne op, igen fastsætte placeringen i et par sekunder og vende tilbage til udgangsposition. Gør 5-6 gange.
Øvelse 7.
Lig på gulvet, bøje dine ben, hænderne bag hovedet. Løft dine skuldre, rette dine ben og løse dem i et par sekunder i en højde af 45 grader i forhold til gulvet. Vend tilbage til startpositionen, gør øvelsen 5-6 gange.
Øvelse 8.
Lig på gulvet, bøje dine ben, fødder lean på gulvet, hænderne bag hovedet, albuer ud til siderne. På udånder, langsomt løfte dine skuldre op, lænden skal trykkes til gulvet, fastsætte på det højeste punkt i et par sekunder, vender tilbage til udgangsposition. Gør 20 gange.
Øvelse 9.
Lig på gulvet, bøje dine ben, fødder lean på gulvet, hænderne bag hovedet. Alternativt samle de albuer og knæ. Gør 30 gange.
Øvelse 10.
Lig på gulvet, bøje dine ben, fødder lean på gulvet, hænderne bag hovedet. Langsomt og forsigtigt løfte kroppen op til en siddende stilling, træk dine hænder til tæer, langsomt tilbage til udgangsposition. Gør 10 gange.
Øvelse 11.
Lig på gulvet, bøje dine ben, fødder lean på gulvet, hænderne bag hovedet, skuldre løftes. Strain pressen, langsomt og forsigtigt trække benene til loftet, tilbage til udgangsposition. Gør 20 gange.
Øvelse 12.
Lig på gulvet, bøje dine ben, fødder lean på gulvet, hænderne bag hovedet. Alternativt skal du trække hænderne på stammen af det modsatte ben. Gør 30 gange.
Øvelse 13.
Lig på gulvet, bøje dine ben, fødder lean på gulvet, hænderne bag hovedet, skuldre løftes. Alternativt hæve og sænke lige ben. Ved sænkning af foden til at røre gulvet hæl. Gør 20 gange.
Øvelse 14.
Lig på gulvet, bøje dine ben, fødder lean på gulvet, hænderne bag hovedet. Langsomt og forsigtigt løfte kroppen op til en siddende stilling og træk hænderne op. Vend tilbage til udgangsposition. Lav 5 gange.
Øvelse 15.
Sid på gulvet, bøje dine ben, fødder, elevator, træk dine hænder mod fødderne. Tiltrækker kroppen og bøjede ben sammen. Hold balancen, gør 20 gange.
Når praktiseres regelmæssigt, vil resultatet ikke vente!