Som regel den største hindring for den ideelle figur af en kvinde kaldet manglende tid. Og fordi du har brug for noget, der gør det muligt hurtigt træne alle muskler i benene og samtidig bede dem en god træning. Den bedste udnyttelse af hele tiden for den nederste del af kroppen - er squat med vægt.
Kvinder første gang bør anvendes som en komplikation til håndvægte i stedet for baren. Håndvægte mindre traumatiske, da de giver en bedre kontrol af bevægelsen af projektilet. Til squats hurtigt gav det ønskede resultat, skal de udføre korrekt. Hvis du squat med håndvægte, kan du holde dem fri eller sænkes hænder presset til hendes skuldre - alt efter hvad du foretrækker. Placer barbell på dine skuldre lige under syvende halshvirvel. Løft aldrig barbell fra gulvet. Du skal bare nødt til at stå op under skallen er monteret på et stativ.
Hugsiddende skal begynde med bortførelsen af bækkenet tilbage, hvis du sidder ned på en stol. Derefter langsomt sænke kroppen ned. Se lige frem for ikke at miste balancen.
Efter megen debat, fitness-eksperter alligevel enige om, at lave squats ikke er skadelige, og derfor har ret til at eksistere. Nedlade så lavt som du kan. Jo lavere du sænke kroppen, jo højere belastningen på ballerne. Vigtigst er det, så sørg for din knæ - de har brug for at bevæge sig kraftigt i den samme retning, som ser tæer.
En lille bonus - hug med benene langt fra hinanden, du bløder det meget kompleks gruppe af muskler placeret på indersiden af benene. Wide squats - De bedste øvelser for hofte adductors.
For at udløse muskelvækst, bør vægten være betydelige, og antallet af gentagelser - små. Nok til at udføre to eller tre sæt af squats 5-8. Men den sidste squat skal udføres på grænsen af styrke.
Hvis du ikke er i stand til at engagere sig med en vægtstang eller håndvægte, udføre høj hoppe. Ned i en fuld squat, og så pludselig springe ud som muligt. At forårsage en acceleration, kan du klappe hænderne over hovedet. Så uden at stoppe, vende tilbage til udgangspositionen og tage et nyt spring. Arbejde non-stop i 3-5 minutter, dine fødder bliver meget vægtig byrde.
Ud over de squats udføres intens jogging. Bare køre et støt tempo - ikke nok. Kombiner hastighed ryk med at køre i et moderat tempo.
Tilføj jogging motion - jogging med høje løft hofter og køre med tie-skinnebenet. Øvelser skal være meget intens. Nå hjælper til at opbygge muskel lår og ben langrend kører, med forskellige niveauer af lettelse. Vekslen op- og nedstigninger maksimerer indlæse alle benmusklerne og bagdel. Om vinteren kan du erstatte en løbetur går op og ned ad trapper.
Glem ikke at udføre enhver øvelse træning. Hop reb, køre en let løbetur, køre et par skridt ned. Det er nødvendigt at forberede kroppen til stress. Glem ikke, at skader i knæ og ankel udgør ca. 30% af alle sportsskader.