Lig på ryggen. Håndtag Expander tage i hånden, og fod fejlregistreringer i den midterste kolonne. Fod fast mod hinanden. Albuerne bør ligge på gulvet, så tæt som muligt på kroppen. Legs bøje i knæene og elevator. Skuldre, løft fra gulv. Inspiratorisk rette dine ben, der strækker expander. Jo mindre vinklen mellem de lige ben og gulvet, jo større belastningen på de abdominale muskler. Hold i to tæller og underkrop, ben bøje igen. Men du behøver ikke sænke dem til gulvet.
Stå med fødderne i midten af støddæmperen. Hold ryggen lige, knæ let bøjet, og du kan arrangere benene. Hænder fat i håndtaget, så de sænkede hænder, ledningen var lidt stramme. Hold klingen, stramme din krop og løft hænderne til brystet, overvinde modstanden i Expander. Denne øvelse er med til at udvikle biceps.
Fold i halve spjæld. Få det til en tur i den ene hånd håndgreb i midten af en anden ledning. Hold hænderne i skulderhøjde bør støddæmper være lidt strakt. Albuer pegende nedad. Samtidig, glatte dine hænder og trække dem før fodring. Gå derefter tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse hjælper med at udvikle musklerne i brystet og triceps. Hvis du ønsker at øge belastningen, udføre pushups. Expander holder i den samme position, holder enderne af palmer på gulvet. Udfør push-ups, der strækker expander.
Stomp begge fødder i midten af ekspanderen. Put fødder skulder-bredde fra hinanden. Expander løfte håndtaget til hovedet. Albuerne skal være bøjet i en ret vinkel. Nu udfører squats. Langsomt sænke kroppen ned og tilbagebetalt af bækken tilbage. Når vinklen mellem kroppen og hofter vil være et direkte, pause i to eller tre sekunder. Derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Hold dine hæle på gulvet og ikke daske. Sørg for, at maven var afslappet. Dette er en øvelse for lår og bagdel, og ikke til pressen.
Sid på en måtte. Legs trække fremad og bøje knæ. Til fods kaste med expander ledning. Hold håndtaget i sine fremstrakte hænder. Drej håndfladerne til hinanden. Spænd dine mavemuskler og let klemme klingen. Gnidningsløst på åndedrættet, stramme spjældet håndtaget til brystet. Derefter langsomt udånder rette dine arme. Motion hjælper til at gøre din ryg stærk og majestætisk kropsholdning.
Den generelle regel, når der beskæftiger sig med expandere: Udfør 15-20 gentagelser og tre sæt. Pause mellem øvelserne ikke mere end et minut. Tog tre gange om ugen.