Du skal bruge intensiv motion og ordentlig kost.
For at opbygge muskler har brug for protein. Så glem alt om det lave proteinindhold kost og vegetarisme. Hver dag, omfatter i din kost letfordøjelige fødevarer: kyllingebryst, saltvandsfisk, samt yoghurt og ost. Oftere forkæle dig selv cremet is. Vær ikke bange for stout - alle de ekstra kalorier vil blive brændt under træningen.
Uddannelsesprogrammet tager sigte på at opbygge muskler bulk, også bør være særligt. Øvelse ved lav intensitet, men høj varighed, du vil ikke passe. Talrige spark og jogging jogging tillader ikke opbygge muskler, og vice versa - tør dem.
De bedste øvelser for at opbygge muskler i lår og bagdel - det squats og lunges med en vægtstang. Hvis du aldrig har gjort med en vægtstang squat først kun med stempel eller tunge håndvægte. Betjening vægt skal være sådan, at i en fremgangsmåde kan du kun gøre 5-8 squats.
Placer vægtstang på skuldrene. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Kig lige frem eller lidt op. Se ikke ned, kan du nemt miste kontrollen over kroppen. Ved udførelse squats er meget vigtig teknik. Sænk hofterne langsomt og bare tage ham tilbage, selv om, tage stolen. Hold dine hæle på gulvet. Mange piger er ikke meget elastisk akillessene grund til at gå i høje hæle, og de kan ikke fysisk sidde korrekt. I dette tilfælde, skal du placere en måtte under hælen platformshøjde på 2-3 cm. Uddannelsen supplement strække sener. Gradvist nå dette squat uden en platform.
Sænk dig langsomt og jævnt, holde din ryg lige eller let bøjer hende i ryggen. I intet tilfælde ikke daske. Jo lavere du sætter dig ned, jo større belastning vil modtage balder. Hvis du benene spredt bredt og sokker vil vise sig, derudover du bløder de inderlår. På det laveste punkt pause i et par sekunder og jævnt tilbage til udgangspositionen. Tag din tid, langsomme squats giver en meget større belastning.
Lunges kan være både direkte og omvendt. Startpositionen er det samme som når du udfører squat. Hold ryggen lige, tage et skridt til venstre fod frem og underkrop så lavt som muligt. Knæet bør ikke strække sig ud over en imaginær linje gennem spidsen af storetåen. Shin skal vippes til siden. Højre knæ rører gulvet. Hold for en anden og vende tilbage til udgangspositionen. Skift benet.
Reverse lunges udføres på samme måde, men er et tilbageskridt. Sørg for at vende tilbage til standen blev gennemført på bekostning af benet, der er foran, ikke ved at skubbe. Direkte angreb arbejder på forsiden af lårene tilbage - bagsiden og glutes.
Kravene er de samme: 5-8 gentagelser på grænsen af styrke. Har tre sæt og udfører strækker mellem dem. Dette vil gøre musklerne mere fleksible og lydhøre over for stress.
Alle øvelser følge med mere vægt med forsikring, er det bedst, hvis du kan hjælpe en erfaren fitness instruktør. Han vil rette teknik.