Warm-up
Før du udfører sammensatte øvelser for at styrke musklerne i ryg og rygrad, skal du sørge for at varme op, hvilket vil styrke cirkulation og øge ilt til blodet, varme op og gøre mere fleksible led og muskler elasticitet. En god træning i sig selv er meget nyttigt for at styrke musklerne og forebygge sygdomme i ryggen og rygsøjlen, det minimerer risikoen for skader på væv og led under større øvelser.
Start hende, stod ret op og ned og benene spredt skulder bredde fra hinanden, tage to dybe indåndinger. Hænder ned på dine sider og flytte skuldrene, løfte dem op og ned først, og derefter de gør den cirkulære bevægelse frem og tilbage. I den indledende position tilt dit hoved drej til højre, derefter til venstre skulder, så skal du vippe hovedet frem og tilbage, forsøger at føle, hvordan spændte muskler og varme op.
Bøj albuerne, holde dem parallelt med gulvet foran brystet, glatning hænderne, sprede dem, hvilket gør flagrende. Fejlregistreringer hænder på hans hofter og rotere låret som i øvelser med hula-hoop. Stå ret op, så bøje frem, forsøger at røre gulvet med fingrene, forsigtigt bøjer når opretning siden. Følg gå på plads, efterhånden hæve knæene så højt som muligt, og derefter i 1 minut, udføre jogging på plads. Hver øvelse i træningen, gentag for 30-40 sekunder. Færdiggøre sin stående i den indledende position, hvilket gør to dybe indåndinger.
Effektive øvelser for at styrke rygmuskler
Følgende øvelser vil hjælpe dig med at styrke musklerne i ryggen, hver af dem skal foretages af 5 gange. Hvis du gør disse øvelser regelmæssigt, og det er bedre ikke kun i morgen, men om aftenen, kan du glemme alt om smerter og andre problemer med ryggen og rygsøjlen. Øvelser udføres i liggende stilling, skal placeres på en særlig polyurethan slip mat eller mat.
Lig på maven, hvilket placerer den på en lille flad pude, strække armene langs siderne af kroppen. Først løfte hovedet, trække den så højt som muligt, ophold i denne position, og derefter tage originalen. Slap skuldre, at de er presset mod gulvet. Holde dine fødder sammen, løft dine ben op, og pas på ikke at bøje knæ. Løs denne stilling i et par sekunder. Efter et stykke tid, når du skal være god til det, kan du komplicere denne øvelse, løfte hovedet og ben på samme tid.
Lig på ryggen, bøj armene på albuerne og stak hovedet. Løft hovedet og kroppen, bøj knæene skiftevis forsøger at røre først højre albue til venstre knæ, derefter til venstre albue til højre knæ. Tilbage med buer til din krop som den ruller på rygsøjlen.
For den næste øvelse skal du bruge tabellen. Lig på maven ned til låret var på kanten, armene strakt frem, holde sig til for bordplade. Riv benene fra gulvet og trække dem til det niveau af bordpladen, glatning knæene. Løs denne stilling i 6-7 sekunder, og derefter sænke dine ben.
Stående oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hængende hænder, palmer ud, udvide, gøre 10-15 flagrende, afværge skuldre og arme så vidt muligt tilbage.
Få på dine knæ, så sidde på hælene, hænder trække frem til at bruge dem til at holde balancen. Flyt lidt at komme op, højre lår til gulvet, hans hænder, mens du tænder til venstre, de skal være parallelt med gulvet. Igen, sidde på dine hæle, armene strakt frem. Flyt, stående, venstre lår på gulvet, hænder, drej til højre.
Hvis du har en drejekors eller overligger, nyttige flere gange om dagen til at hænge på det i 30 sekunder, bøjede knæ, føler strækningen rygsøjlen og rygmuskler.
Øvelser for at styrke rygsøjlen
For at bevare mobilitet og fleksibilitet i rygsøjlen om morgenen og om aftenen tage en dyb fremad bøjer på lige ben, forsøger at røre fingre hæle. Efter kun en session til at gøre 2-3 sæt af 20-30 skråninger.
Normal walking marcherede - stor øvelse styrker rygsøjlen. Hvis dit hjem er ikke meget rummelig, walk marcherede på stedet og kan give dette i 3-4 minutter.
Lig på ryggen, bøj knæene. Begge fødder skal røre gulvet helt. Placer dine fødder på gulvet og begynder med et forsøg på at skubbe knæene, men de spændte muskler i balder og lår, modstå.
Stående oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden. Start langsomt pakke kroppen helt til venstre, som om spinning i hans lænd. Den højre hånd skal være på samme tid under hagen, og gik forbi spolet tilbage. Gentag til den anden side. Øvelser bør gentages 5-10 gange afhængig af dit niveau af fysisk kondition. Gør dette til min gymnastik sund vane og ikke lade dig selv pusterum og hjælpeforanstaltninger, især hvis du har tilbage problemer og rygsøjlen.