Udtrykket "plyometric" er af græsk oprindelse (pleythyein-græsk. "Rise"). Denne uddannelse metode er relativt nye, selv om navnet har gamle rødder. Det menes, at plyometric uddannelse opfundet Yuri Veroshansky, sovjetiske Coach atletik. Han mente, at det er nødvendigt at træne og muskler, og nervesystemet på en sådan måde, at de kun var en enkelt enhed, og eksperimenteret med øvelser for springning.
Imidlertid Plyometric øvelser direkte er ikke et så stort antal af atleter, skønt denne type af bevægelse relateret til daglig fysisk aktivitet. Så når en person tager et skridt, hans quadriceps gør plyometric bevægelse. Muskler testet excentrisk (negativ) fase når foden rører jorden, og knæet er bøjet lidt. Så de går ind isometrisk fase - når knæet er færdig og klar til at bøje udvidelse (koncentriske bevægelse). Når plyometrisk træning udføres også seriel excentrisk, isometrisk og koncentriske belastning: musklerne først strakt, så isometrisk anspændt og i sidste ende reduceres. Ordet "plyometrics" erstatter gradvis navnet på den "cyklus af strækning - kompression", fordi det mere præcist beskriver essensen.
Trin springer - en af de grundlæggende plyometric øvelse
Trådte spring udføres på følgende måde: du hopper ned fra podiet og straks hoppe op på stedet. Målet - så længe som muligt for at opretholde positionen af fødderne, presset til jorden, og hoppe så højt som muligt. Derfor du squat efter landing og hoppe ud af squat op. Hvis du gør denne øvelse korrekt, den nederste del af kroppen bliver meget intenst pres, hvilket øger dine chancer. Således, hvis springet fra en højde på 25-100 cm i otte uger med regelmæssig træning 1-3 gange om ugen, hoppe højde kan øges ved 2-8 cm.
Også i høj grad forbedrer magt egenskaber, når de kombineres spring og udspænding. Derfor er det nyttigt jumping squats, sit-ups med hoppende, jumping på bænken.
Grundet plyometric træning kan øge styrken, men det øger styrken af extensor (quadriceps) muskler, og ikke bøjer.
Hoppe reb er lav-intensitet plyometrisk træning. Hvis tungere tov og gøre i 10 uger, kan du drastisk forbedre resultaterne i bænk ben liggende. Men det er værd at bemærke, at kun øger styrken af enkelte muskelgrupper der er involveret i denne øvelse.
Hvis du kombinerer kraften og plyometrisk træning i 10 uger, med regelmæssige klasser 2-3 gange om ugen, kan højden af springet øges med op til 10 cm, og resultaterne af en kombination af typer af belastninger, vil være bedre end hver for sig.
Selvfølgelig, hvis intensiteten af motion, du kan komme til skade, men de fleste af skaden sker som følge af en fejl begået af træneren og praktikanten. Blandt de mest almindelige fejl - en stor mængde af belastning, hoppe på en ujævn overflade, for stor højde. Derfor bør de betingelser og parametre i uddannelse behandles med omhu og forsigtighed.
Disse anbefalinger gælder for brugen af plyometrics at forbedre motorens ydeevne. Med mange nuancer, såsom det optimale antal og varighed af sessioner ikke er indstillet. Normalt anvendes der princippet periodicitet.
Her er nogle praktiske tips:
Forskellige typer belastningsintensitet har følgende sekvens: hoppe på stedet, zaprygivanie væk, gentagne hoppe, hoppe på pladsen, squat spring. Anyway, bør programmet for begyndere kun lav-intensitet øvelse, og først senere gradvist øge mængden af motion større intensitet.
Belastning Volume hoppe er bestemt af, hvor mange gange dine fødder ramte jorden i en enkelt tilgang, mens andre dele af landet ikke skal berøre.
Hver kontakt er et hit med begge ben på jorden. For at bevare maksimal intensitet, er det nødvendigt at prøve at hoppe så højt som muligt.
Nok til en nybegynder 50-100 kontakter under normal træning og 100-250 som forberedelse til løbet. Når det kommer til trænede atleter, for ham, er disse værdier 120-200 og 150-450, hhv. Når intensiteten af træning rutine varierer fra lav til moderat. Hvis du er ved at forberede en konkurrence, moderat til høj.
Fordi plyometric træning er intens, du har brug for en ganske lang pause mellem dem. Begyndere kan tage pauser i mindst to dage. Hvis træningsintensiteten er høj eller meget høj, mindst tre dage.
Resten mellem sæt er meget vigtigt. Det er således muligt at opretholde den høje intensitet af alle tilgange. Generelt er andelen af arbejdet - skal hvile være 1: 5-1: 10. Så hvis du træner i 10 sekunder, hvile 50-100 sekunder.
Glem ikke om fordelene ved at kombinere plyometric og vægttræning. Plyometrics - en fantastisk tilføjelse til uddannelsesprogrammer i forskellige sportsgrene.