Stand up straight. Bøj højre ben ved knæet og træk forsigtigt tilbage. I hænderne tage tunge håndvægte, arme hængende frit. Langsomt bøje knæet af det venstre ben og læner sig frem. Venstre håndvægt røre gulvet ved siden af højre fod og langsomt tilbage til udgangsposition. Gentag 12-15 gange og ændre benet.
Sæt på skuldrene af stillingen. Baren skal ligge behageligt på deltoideus i området i den syvende halshvirvel. Hold nakken med hænderne. Sæt fødderne lidt bredere end skuldrene. Lidt arch din ryg og stramme dine mavemuskler. Langsomt begynder at bøje knæ og sænk kroppen ned. Nedadgående bevægelse skal begynde med tilbagetrækning af bækkenet, som hvis du ønsker at sidde på en stol. Sænk dig selv, indtil lårene parallelt med gulvet vil ikke. Hvis du ønsker at øge byrden på balderne, kan du sidde ned under. Sørg for, at dine knæ bevæger sig i samme retning som tæerne ser. Du må ikke fjerne dem, kan det forårsage skade i knæet.
Gradvist tilbage til udgangsposition. I løbet af sit-ups, er det vigtigt ikke at glemme. Selv den mindste vippe hovedet frem er i stand til at trække et organ, og du mister din saldo.
Hvis der under squats du ben bred fra hinanden og installerer foden udad i en vinkel på 45 grader, vil en meget tung belastning har iboende muskler i låret. Dette gælder især for piger med ikke meget glatte lår.
En anden øvelse, der hjælper til at indlæse musklerne - det angriber tilbage. Det lunges med en vægtstang Tilbage Hjælp undersøgt i detaljer bagsiden af inderlår, det sværeste at pumpe.
Placer vægtstang på skuldrene samt squat. Lav en venstre fod skridt tilbage og sænk kroppen ned. Højre knæ skal være bøjet i en ret vinkel, og lår skal være parallelle med gulvet. Den venstre knæ skal være så lavt som muligt, men det kan ikke sættes på gulvet. Skridt bør være bred nok til at hans højre knæ på tidspunktet for den laveste position af kroppen ikke går ud over den linje af tæerne og underbenet er ikke foroverbøjet.
På tidspunktet for afstamning bør du føler, at det vigtigste vægt er på forreste fod og bagsiden er kun at opretholde balancen. På det laveste punkt på de to konti pause og vende tilbage til udgangsposition. Afkastet skal udføres ved at betjene forbenene, under ingen omstændigheder bør du prøve at komme op, presser sin fod bagud.
Øvelser til formål at øge muskelmasse, skal udføres intensivt med store vægte. Efter en træning, skal du sørge for at starte en hviledag. Når du indlæser musklerne får mikrobrud, og mens du slapper kroppen helbreder disse pauser og bygger oven på de nye steder af sårede fibre. Det er på grund af denne stigning i muskel volumen forekommer. Jo mere intens træning var, jo længere skal hvile.
Ideelt set, du nødt til at træne tre gange om ugen, der kombinerer 10 minutter af aerobe opvarmning, 40 minutters styrketræning og 10 minutter af strækøvelser.
Vær sikker på at kombinere styrketræning med et højt proteinindhold kost, fordi protein er de store byggesten muskel. Stigning i din kost magert indhold, magert saltvandsfisk, hytteost, ost og nødder.