Indeholdt kompleks er designet til tre gange om ugen. Følg på to tilgange til hver øvelse. De første resultater vil blive vist i to eller tre ugers regelmæssig beskæftigelse med den korrekte belastning.
Warm-up
Før klasse, forberede musklerne. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Gør 12-16 omdrejninger skuldre først fremad, og derefter tilbage. Så armene til siden og gentag rotation.
Den første øvelse
Lig på måtten, tage en håndvægt i dine hænder. Løft dine hænder over ham, albuerne let bøjede. Træk vejret. Forlader dine albuer bøjet, armene langsomt, indtil dine hænder rører gulvet. Udånder og langsomt tilbage til udgangsposition.
En fremgangsmåde består af 15-20 gentagelser. Som et resultat, motion styrker musklerne i arme, bryst, skulderåget. Chest ekspanderer, hvilket giver den visuelle volumen af brystet. Endvidere brystet bliver højere og strammes.
Den anden øvelse
Lig på maven og placere dine tæer på gulvet. Fejlregistreringer hænder på gulvet, så at fingrene var under skulderleddene. Bøj albuerne og spredes til siderne til skulderhøjde. Løft hele kroppen i sine arme. Hold ryggen og hofter ikke hule i, og hele kroppen til at danne en lige linje.
En fremgangsmåde består af 10-15 pushups. Når push-ups ikke sænke dit hoved og ikke reducerer bladet. Mavemuskler ikke slappe af, det kan føre til skade taljen. Motion skal styrke ryggen og forsiden af skulderen og den generelle styrkelse af musklerne i kroppen: pressen, ryg, lår, balder.
Den tredje øvelse
Få på alle fire, i højre tager en håndvægt. Stol på den venstre arm under skulderleddet (håndfladen vender fremad, fingre langt fra hinanden). Bøj venstre ben ved knæet og træk til højre, som i push-ups. Spænd dine mavemuskler og løft hofterne til højre fra hovedet til fødderne får en lige linje. Sænk armen med håndvægte og udvide håndfladen opad. Ben og krop forbliver fast, og hånd langsomt løfte gennem siden op, derefter langsomt lavere.
Sunset består af 6-8 reps. Motion er at styrke rygmuskler og musklerne i brystet.
Den samlede varighed af motion bør være mindst 30 minutter. Ved afslutningen lave nogle strækøvelser for at slippe af mælkesyre i musklerne, og tage et varmt brusebad. Fortsæt med at øve regelmæssigt, selv når de første resultater vil være klart synlige, ikke kun for dig. Du må ikke forsøge at øge belastningen, især i første: du behøver ikke at udvikle magt kvalitet.