Udgangspositionen for den første øvelse: Lig på højre side, der hviler på den højre arm og venstre hånd er placeret omkring maven. Ret højre ben og venstre bøje i knæet, støt sætte foden på gulvet. Forsøger at koncentrere magten i låret lukkemuskler, forsigtigt løfte højre ben. Hvis det gøres korrekt, motion fod er parallelt med gulvet. Sok således sigte på mig selv, og hæl trække op. Øverst Hold nede i 1-2 sekunder og vende tilbage til udgangsposition. Må 15-20 gentagelser, derefter ændre arbejdsmiljøet ben.
Effektiv træning, der hjælper til at arbejde inderlåret - squats "plie". Stå med benene spredt skulder-bredde fra hinanden, og dine hænder på din talje. Sokker slået udad og leder i modsatte retninger. Langsomt bøje dine ben ved knæene, droppe så meget som en dyb squat. Se kropsholdning, forsøger ikke at daske og ikke runde ryggen. At ramme i nederste position, begynder at vende den opadgående bevægelse. Vender tilbage til udgangspositionen gøre sekunders pause, og fortsætte med at gøre øvelsen.
At udføre følgende squat stativ, sprede benene så bredt som muligt. Fødder skal være parallelle med hinanden. Start langsomt synke til venstre ben, bøje den, lige på samme tid er en ret linje, og er baseret på lukkemuskler i låret. Løs denne stilling i et par sekunder. Så uden at komme op fra squat, flytte tyngdepunktet på højre fod, glatning venstre. Igen pause i 1-2 sekunder, derefter gå op til udgangspositionen. Gør 10-15 gentagelser for hvert ben.
Endelig er den sidste øvelse i komplekset. Lig på ryggen og gøre vægt på hænderne, bøjet på albuerne, løfte hovedet og overkroppen. Ret dine ben og hæve dem op til 45-60 grader. Begynd at udføre skew bevægelser minder om øvelse "saks". Således vil du styrke ikke kun indersiden af lårmusklerne, men også de lavere bugmuskulaturen, som ofte er mindre udviklet end den øverste.