Tag fat i baren på skulder bredde, palmer væk fra dig. Lidt bøje knæ, klemme bladet og træk kroppen indtil din hage røre overliggeren. Derefter langsomt sænke ned. Når der skiftes hænder på baren og ændre retningen af lasten. Hvis vi tager baren med sine hænder til dig selv, du giver belastningen biceps. Gør denne øvelse på hans mekanik svarende til stigningen af biceps.
Hvis du vil tilføje belastning af rygmuskler, holde bar bredt greb. De bredere dine hænder er placeret på baren, jo mere intenst arbejde latissimus dorsi. Tag fat i baren smalle greb og dreje sine hænder til dig selv, du vil, ud over de biceps, arbejdede for den nedre ryg.
En sådan alsidighed skyldes, at pull - grundlæggende polyartikulær motion. Det giver dig mulighed for samtidig at studere et stort antal muskler.
Ved grundlæggende øvelser også omfatte armbøjninger. Korrekt udførte push-ups omfatter arbejds- armmuskler, bryst, ryg, bark og tryk på. Det ser ud, push-ups - en øvelse kender siden barndommen. Men i dette tilfælde ved at variere bredden af håndstilling, er det muligt at indlæse forskellige muskler. Sætte hænderne tæt sammen, du har arbejdet for den centrale del af brystfinner muskler, sprede dem bred - vil lægge perifere relief afdeling og øget stress på triceps. Push-ups kan udføres med hævede ben, med intenst arbejde musklerne i den nedre del af brystet. For at udføre disse armbøjninger med fødderne på en vedvarende forhøjet: på kanten af sengen eller en stol.
Forskellige typer af push-ups, for eksempel push-ups med bomuld, vil give dig mulighed for at øge den eksplosive kraft af muskler. Og hvis det ikke var nok for dig, så prøv at gøre push-ups, bygger kun på ét ben og arm.
Et andet grundlæggende øvelse - det squats. Benmusklerne vant til at bære din kropsvægt, så normalt udfører squats med vægte, for eksempel med en vægtstang. Og du prøver at sidde på hug på ét ben. Den såkaldte "pistol" - en øvelse til formål at udvikle benstyrke og koordination.
Stå højre fod på kanten af en stol. Den venstre ben hænger frit. Den lænd skal være lige. Kig ikke ned. Langsomt tildele hofter tilbage, som om at sidde i en stol. Hælen i den højre fod, bør ikke bryde væk fra sædet af en stol. Bøj knæet af støttebenet og fri rykkes frem uden at bøje. For bedre at opretholde balancen, strække armene fremad på brysthøjde. Ved første udføre denne øvelse med forsikring. Gør det på en stol eller en stabil platform lettere, da frie ben ikke interfererer med den bevægelse, der hviler på gulvet. Men selv falde fra en højde på en stol - ganske farlig.
En anden gruppe af muskler, som i almindelighed er altid svinge kun deres egen kropsvægt - er mavemuskler. De bedste og mest effektive øvelser for dette område - vride og ben elevatorer i en skruestik på tværstangen. Ben rejser en skruestik er mere velegnede til mænd er i stand til at fange krop på baren, og vrid i forskellige udgaver - en favorit øvelse for kvinder.