Udførelse øvelser for lægmusklen pumpe stående, er du direkte arbejder på deres udvikling. Hvis startpositionen - siddende, arbejdes der primært på den nederste del, hvilket også er vigtigt. For effektiv belastning for alle typer af lægmuskler skal anvendes i øvelserne presser.
For at forhindre skader under træning, undgå pludselige bevægelser og ryk. Før træning lægmuskler kan varme lidt op, for eksempel med en speciel opvarmning creme. Sådanne cremer sælges på apoteker og i specialbutikker.
Øvelse 1
Udgangsposition - stående. Tæer på den højre fod sat på en lille platform (platform) og hælen bør forblive på gulvet. Kom tilbage venstre ben. Hold balancen og sikkert i denne stilling. Hands trække frem, uden at bøje i albuerne. Lidt vippe huslegemet fremad. Hold ryggen lige. Ophold i denne tilstand i et par sekunder, alle svajende nedenfor. Vend tilbage til startpositionen og gentag denne øvelse, ændring af foden. Det anbefalede antal indflyvninger - 5-6. Over tid skal belastningen øges.
Øvelse 2
Udgangsposition - sidder på kanten af stolen (træningsbænk). Legs forbinde sammen på en plan gulvflade. Knæ bøjet ved 90 grader. Huset krop lidt på skrå fremad. Pandekage fra baren, vejer ikke mere end 1 kg, er placeret på tværs af foden. For nemheds skyld, hold den med din højre hånd. Den anden hånd lean på kanten af stolen. Løft langsomt tæerne fra overfladen, hæve den maksimalt mulige højde. Foot samtidig holde en belastning på gulvet. Fix i denne stilling i 3-5 sekunder. Forsigtigt tilbage til udgangspositionen. Anbefales Denne øvelse at gentage 6-8 gange i 3-4 sæt, gradvist øge belastningen.