Start altid med en lys cardio træning. Betjen i et moderat tempo på elliptiske træner eller på sporet, så musklerne varmet op og ledbånd bliver mere elastisk.
Den første øvelse, som hjælper med at arbejde intensivt bagdelen muskler - er dybe squats. Det var dybt, bør du sænke bækkenet så lavt, at røre ved balder hæle. Den væsentligste betingelse - hælen bør ikke løfte fra gulvet. Mange kvinder vanskeligt at udføre den. Iført høje hæle bevirker, at akillessenen mister elasticitet. For at slippe af med denne mangel, en regelmæssig stretching rutine.
Udskift stangen vægt som du vil være i stand til at sidde mere end 8 gange. Stå under baren, så rette dine knæ og tage et skridt tilbage, fjerne skallen fra racket. Baren skal ligge behageligt på deltoideus. Kig lige ud og ikke daske. Sænkning af kroppen så lavt som muligt, bøjninger bækken tilbage. Jo lavere du sætter dig ned, jo større belastningen på glutes.
Hvis du har svage knæ, prøv squats, barbell ikke hviler på hans skuldre, og den øverste del af brystet. Hold den foran krydsede arme. Squats udføres langsomt og jævnt. Sænk ikke bar til gulvet efter øvelsen, returnere den til racket.
En anden stor øvelse for balderne - angreb. Bar sat på skuldrene samt squat. Tag et skridt fremad. Leg skal være bøjet ved knæet i en ret vinkel. Leg, holdt tilbage, sænke ned så lavt som muligt, men ikke røre gulvet med sit knæ. Sørg for, at knæet af det forreste ben var lige over anklen.
Det er meget vigtigt at vælge den rigtige skridtlængde, så kan du først forsøge at gøre lunges med kun en stempel eller ingen komplikationer. Pause til lunge for et eller to sekunder, vender tilbage til udgangsposition. For at vende tilbage til at anvende den effekt af forbenene. Angreb kan udføres på hvert ben igen kan foretage en række ene første ben, så den anden. Effektiviteten af øvelsen vil ikke ændre.
Og den sidste øvelse - er en død træk på let bøjede ben. Stå ret op, let bøje knæ. Bar og få fat i et frit fald. Håndfladerne vendt lårene. Sænk langsomt bar ned. Sorg bør næsten glide ben. Vigtigt i dette øjeblik - hofter tilbage. Rod falder under sin egen vægt og trækker dig ned. Stop når bækkenet vil tage maksimum nazad.Chtoby opnå et resultat, er det tilstrækkeligt at sænke bar lige under knæene. Prøv ikke at gå ned meget lav, kan det medføre personskade taljen. Tilbage jævnt anvende hofter fremad, hvilket får musklerne til at trække sig sammen ballerne. Må ikke runde ryggen, bør lænden være let buet fremad hele tiden.
Sørg for at give kroppen tid til at hvile. Pause mellem træning bør ikke være mindre end 48 timer, hvilket betyder, at du kun behøver at udøve tre gange om ugen. Forsøg ikke at fremskynde processen, gør oftere. Du scorer musklerne og de bare ikke reagerer på belastningen.