En af de mest populære øvelser for balder - fod bevæger tilbage. Få på alle fire, suspension - på hænder og knæ rettede. Hænderne er lige under skulderleddene. Ret dit højre ben, så det dannede en lige linje med kroppen. Løfte benet så højt som muligt og ikke sænke det tilbage. Udfør 12-15 svinger tilbage og ændre dine ben. For at øge belastningen på anklen kan bære specielle vægte.
En lignende øvelse kan gøres stående. Du skal bruge gummi expander. Vikl ledningen rundt om anklen expander, vedhæfte enderne til en fast støtte i en højde af 10-15 cm fra gulvet. Face afhængighed af en sådan afstand, at ledningen blev strakt. Hold ryggen lige, skuldrene tilbage. Taps lige ben med ryghynde, overvinde modstand. For at opretholde balance og sætte en stol nær bagsiden af hånden stick.
Den samme øvelse kan gøres i gymnastiksalen på en blok simulator. Du skal blot tænde for trækkraft på den nederste blok.
God hjælp styrke Glutealmuskulaturen såkaldte gå på balderne. Sid på gulvet. Legs trække fremad og bøje knæ. Håndfri. Gå på gulvet i forskellige retninger ved hjælp af ballerne.
Fremragende arbejde musklerne i ballerne giver forskellige broer. For at indlæse dem så meget som muligt, forsøge at gøre broen på fitball.
Tag fitball medium størrelse. Lig på gulvet. Stræk armene langs kroppen, sætte begge fødder på fitball og bøje knæ. Hold foden på bolden, løft dit bækken til lår og krop danner en lige linje. Arme og hænder er på gulvet. Øverst Hold i to sekunder og rul ned til måtten. Behovet for at holde bolden ustabilt arbejde omfatter mange små muskler, der er vanskelige at arbejde med traditionelle øvelser. Hvis du ønsker at øge belastningen, foretage en bro, der bygger på det ene ben.
For ikke at miste tid, tilføje til hjemmet øvelse walking op ad trappen. Opgiv på elevatoren stiger. Kravl op til fods. Øge tempoet i nyttiggørelse. Hvis du ikke bære høje hæle, forsøge at få op, og går over trinnet.
Men den bedste øvelse for gluteus maximus - en squat. Udfører dem, er det muligt for en måned til at bringe deres bagdel i fremragende stand. Du kan sidde på hug med en vægtstang, med håndvægte eller andet gods. Nogle unge mødre, der anvendes som en komplikation til hendes baby, selvfølgelig, ikke spædbørn, men lidt ældre.
De vigtigste teknik squats - ikke reducerer hans knæ, da han svigtet kroppen. De skal bevæge sig nøjagtigt i den retning, du se dine fødder. Må ikke daske og ser ikke ned, kan det føre til tab af balance. Jo lavere du sænke hofterne, jo større belastningen få din bagdel. I første hug med vægte, spørge nogen til at forsikre dig.
Det vigtigste, når du arbejder på balderne - regelmæssighed. Til udvikling af musklerne har brug for en konstant belastning. Efter at have gået glip af to sessioner, du næsten gå tilbage til begyndelsen af uddannelsen. Viser derfor vedholdenhed og din røv bliver den smukkeste.