Regler for udførelse af øvelser der tager sigte på udviklingen af skulderåget er de samme:
- For at udføre tre sæt af 12 gentagelser med en totalvægt;
- Resten mellem sæt på 45 sekunder
- Den samlede varighed af motion 60-75 minutter;
- Tempoet i arbejde er standard: To sekunder på stigningen, og den anden pause på to sekunder for at vende tilbage til sin oprindelige position;
- Tre træning om ugen.
Stå oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden. I hænderne tage håndvægte. Løft derefter dine strakte arme foran ham på brystet niveau. Tag din højre hånd til siden for at vinklen mellem armene var direkte. Denne udgangsposition. Nu uden at tabe hænder, ændre deres holdning. Vigtigt i denne øvelse - at holde kroppen lige og ikke lade ham krøller. En gentagelse - er toholdsskift hænder.
Fast stå på deres fødder. Hold ryggen lige. Tag håndvægte og skubbe dem til skuldrene, albuer ud til siderne. Forsigtigt klemme begge håndvægte op. Vrik ikke eller hældning. Kig lige frem. Musklerne i torsoen skal strækkes til at beskytte rygsøjlen.
Stå i armslængde foran en blok simulator. Arme skal være på brystet niveau. Rettede sig op og fat i håndtagene med begge hænder. Hold kniven og stramme armene på hendes bryst. Albuer og anlæg vandret i hånden, ikke sænke dem ned. Vend forsigtigt håndtaget på plads. De skal bevæge sig strengt i et vandret plan. Læne bagud for at lette udøvelsen. Dette er en meget lindrer.
Tag vægten liggende. Feet lægge på en stor fitball. Krop og ben bør udgøre en lige linje fra hoved til hælene. Langsomt bøje albuerne og sænk kroppen til at røre brysterne af køn. Gå derefter tilbage til udgangspositionen. Hvis du ønsker at fremme byrde mavemusklerne, push-ups efter hver ruller bolden ned, trække knæene til maven. Øvelser på ustabile fitball giver øget belastning muskler, fordi de desuden fungere som stabilisatorer.
Stand up straight. I frit sænkede hænder holder stillingen. Tilbage stamme, se lige frem. Løft dine skuldre så højt som muligt, som hvis du ryster dem. Grif stang bør glide over hofterne. Du må ikke belaste dine hænder og læne bagud. Bør arbejde kun musklerne i skulderåget. Gradvist tilbage til udgangsposition.