For at fuldføre øvelserne vist nedenfor, skal du bruge håndvægte. Det er disse øvelser er den mest effektive og økonomisk overkommelige for hjemmet træning. Hvis du tilføjer en håndvægt vandret bar, så din rygsøjle vil altid være i god form.
1. pullover med to håndvægte.
Lig øvre ryg på en bænk (det kan udskiftes afføring). Legs bøje i knæene og hvile mod dem på gulvet. Håndvægte holde på sine udstrakte hænder. Endvidere meget langsomt sænke dine hænder bag hovedet, holde en lille bøjning i albuerne. Når hænderne er på niveau med eller lidt under torsoen, ikke afbryde. Umiddelbart udføre den omvendte bevægelse. Forsøge så meget som muligt for at strække musklerne. Du skal føle en stærk stræk dem. Bemærk venligst, at vægtene var helt tunge. Efter ca. 8-10 reps tager mindre vægt håndvægte. Så gør øvelsen 8-10 gange mere.
2. Shrugs vippet frem og ved hjælp af håndvægte.
Pick up en håndvægt. Stå med ryggen rettede. Interne drev håndvægte skal røre forsiden af lårene. Palmerne skal se tilbage. Løft langsomt dine skuldre op, håndvægte skal sprede i forskellige retninger. Efter 6-8 reps tager lettere vægte. Igen fortsætte med at arbejde (6-8 reps).
3. Avls- foldede hænder til siden tilt.
Sid på kanten af bænken eller afføring, holder en håndvægt. Lean frem, så næsten røre bryst lår. Dernæst bøje albuerne lidt mere end 90 grader. Våben til den side, bør du lyst til bladene mødes på toppen. Hold for en optælling i denne position. Efter langsomt tilbage til den oprindelige. Hvis du ikke føler sammentrækning og forlængelse af de øverste rygmuskler, dette tyder på, at overskydende vægt håndvægte. Brug lettere vægte.
4. Traction med støtte bryst tilt.
Picking up håndvægte, bøje fremad. Lean-fodring på ryggen af en stol eller bænk. Kan forsøge at gøre denne øvelse liggende på bænken, men gå så torsoen var parallelt med gulvet. Dernæst sænke armene ned, håndfladerne vender indad. Samtidig trækker håndvægtene op og vende hænderne. Skulder afdelinger skal adskille siderne på det højeste punkt, og håndfladerne vendt tilbage. Der vil være reduktioner position. Et værk lat, takket tilbagetrækning af hænder fra torsoen, vil blive minimeret.
5. pull-ups.
For disse øvelser, skal du bruge en vandret stang. Grebet skal være bredere end 12 cm fra hinanden, og hver side af det. Trækker op til et niveau, hvor hagen er over linjen. Derefter langsomt lavere. Start en ny gentagelse, uden at vente på den fulde glatning arme. Flyt jævnt. Du må ikke hvile på bunden, der hænger på rettede arme. Efter at vænne sig til øvelsen, kan du tilføje vægte. Udfør 8-10. Hvis du ikke kan udføre en øvelse, så prøv at sætte en vandret barstol. Når du ikke kan fange op til slutningen, bare stå på det og fuldstændig helbredelse. En sådan gentagelse er nødvendig for at gøre, så længe kan udelades. Når du føler, at faldet ikke virker - stop. Denne teknik er meget nyttig. Og efter et stykke tid, vil du være i stand til at dispensere fra afføring.