Lig på en bænk i sports mave, ben og træk somknite sammen. Håndvægte er i begge hænder, opløses i hånden og sætte det på gulvet. Samtidig løfte begge arme ud til siden, forlader dem helt ud. Gør ti gentagelser i to, tre tilgang.
Stå ret op og ryggen lige, fødder skulder-bredde fra hinanden plads. Sæt din venstre hånd på båndet, til højre er en håndvægt der vejer to eller tre pounds. Den maksimale belaste muskler og begynde at udføre dybe skråninger til højre. Hvori bækken skal forblive stille. Gør ti gentagelser og genindlæse håndvægt i den anden hånd, udfører samme skråninger til venstre. Lav to eller tre sæt af ti gange for hver side.
Put sportslige en bænk og ligge på tværs af det. Løft dine hænder og ret med håndvægte i brysthøjde, forbinde med hinanden. Start langsomt og forsigtigt sænke de udrettede hænderne bag hovedet, så prøv at røre håndvægte gulvet. Derefter udånding tilbagevenden til startpositionen. Udfør to sæt ti til femten gange. Bør ikke anvendes direkte til tunge håndvægt øvelser, der er egnede til begyndende vægt i halvanden pounds.
Stå med benene let bøjet i knæene og sætte skulder bredde fra hinanden. I hænderne holder håndvægte to kg. Løft din hånd lige foran dig til skulderhøjde. Lås dem i denne stilling i 5 til 10 sekunder, og derefter spredes til siderne for at danne en jævn linje og igen låses i fem sekunder, lavere. Forsøge at trække vejret under træning glat. Gør 1520 gentagelser. Denne øvelse vil bidrage til at styrke og udvikle musklerne i ryggen.