Sæt fødderne skulder bredde fra hinanden, løfte hovedet og hænderne bag ryggen, gemme en smule. Start langsom til at udføre squats. Kravl op kun halvdelen, og derefter sænkes igen. Gradvist øge antallet af gentagelser.
Sid på en stol, lagde sine hænder på sædet. Begynd at løfte overkroppen, belaste musklerne i balder og langsomt vender tilbage til udgangspositionen. Med hver træning for at øge antallet af gentagelser.
Udfør en anden effektiv øvelse: Sæt dig ned og rette dine ben, begynder at bevæge sig frem og tilbage på ballerne i et langsomt tempo. Prøv at komplicere opgaven: flytte hænderne bag ryggen eller hovedet. Øge antallet af gentagelser af 8 til 20 gange. Efter øvelsen, ligge på ryggen og hvile et par sekunder.
I denne øvelse skal du stå på et rack "roligt" oprejst og samle benene. Læg hænderne bag hovedet. Alternativt udføre mahi højre og venstre fod: fremad, prøve at løfte knæet så højt som muligt og røre brystet, derefter tilbage, forsøger at røre hæl til balder. Antallet af gentagelser øges fra 8 til 20 gange.
Til træning bragte den ønskede virkning, de har brug for at udføre flere gange dagligt. Du kan supplere deres vægte, hvis de ser alt for lys (squats med håndvægte og stå på spring på bryst og skuldre). Det er også nyttigt at gøre turen så ofte som muligt på cyklen og gøre på en stationær cykel. Hvis ressourcerne tillader det, tilmelde dig til puljen: svømning - et fantastisk værktøj til at stramme musklerne i ben og balder.