En af de mest populære og mest effektive øvelser for at styrke musklerne i øvre presse. Udgangsstilling: Lig på gulvet, negle bøje i knæene og placere dine fødder på gulvet og lægge hænderne bag hovedet. Langsomt og gnidningsløst, rive gulvet hoved, skuldre, skulderblade. Ikke pause på det højeste punkt, vender tilbage til udgangspositionen. Pas på, at i løbet af vride taljen forblev tæt til gulvet. Under den første træning er nødvendigt for at gøre 2 sæt af 20-30 gentagelser hver. Gradvist øge belastningen til 3 sæt af 50 gentagelser.
Vridning diagonalt
Denne variation gør det muligt at arbejde de skrå mavemuskler og gøre udtryksfulde relief. Udgangsstillingen svarer til den oprindelige position af den første øvelse. Riv overkroppen fra gulvet, mens du løfter dreje til venstre. Højre albue skal nå til venstre knæ. Hitting, vender tilbage til udgangspositionen. Under den næste twist, drej kroppen til den anden side, forsøger at røre ved venstre albue knæ af det højre ben. Udfør 2-3 sæt af 30 gentagelser.
Løfte ben
Denne øvelse er designet til at styrke musklerne i den nederste presse, som ofte går upåagtet hen. Lig på gulvet, hænder strækker sig langs kroppen med håndfladerne ned. Koncentrer spændinger i mavemusklerne, løft fødderne fra gulvet og løfte dem til 30-45 grader. Hold denne stilling i 5-10-konti, så lige så langsomt tilbage til udgangspunktet. Bemærk: hoved, skuldre, scapula og bækken skal trykkes til gulvet. Udfør 1-3 sæt af 10-15 gentagelser.
Motion "tomrum"
Udgangsstilling: Stå på alle fire, der lægges vægt på hænder og knæ. Bagsiden bør opretholde den naturlige kurve i lænden, må ikke runde det, du ikke løfte skuldrene. Du må ikke belaste dine mavemuskler, så prøv at trække vejret gennem næsen. På udånder, trække maven så meget som muligt og sikre positionen i 20-30 sekunder (ikke holde vejret). Efter at slappe af din mave og gøre en pause på 10 sekunder. Udfør derefter 10-15 gentagelser.