Ardha Urdhvasana eller polupripodnyataya kropsholdning
Stå lige, der forbinder foden, så tæerne og hæle rører. Så belaste knæene, træk knæskaller op og skære den øverste del af lårene, bageste lårmuskler stramme. Dernæst samles i maven, brystet fremad indlæg, trække op rygsøjlen, holde nakken lige. Kropsvægt bør være ligeligt fordelt mellem tæer og hæle.
Bøj venstre ben ved knæet, Grib din venstre hånd tæer på venstre fod. Løft din højre hånd op, tegning sin hånd tilbage. Lav en lavvandet ånde, holde vejret, bøje albuen venstre hånd, mens du prøver at rejse så meget som muligt over det venstre ben, uden at afvise knæet til siden.
Fastgør denne position i et par sekunder - så længe udånder luft. Kig foran dig. Efter udånding tilbage til startpositionen, sænke venstre ben. Så gør en rolig ånde næse, gentages asana som et spejlbillede (dvs. højre og højre fod er).
Purvottanasana
Siddende på gulvet, udvide dine ben foran ham. Palmer ned på gulvet i området af bækken, fingre peger mod fødderne. Bøj knæene, så dine fødder stod på gulvet.
Dernæst overføre vægten af kroppen på fødder og hænder, udånder og løft din krop fra gulvet. Ret dine arme og ben, belaste knæet og albueled. Neck glatte, flip dit hoved så langt tilbage som muligt. Ophold i stillingen i 1 minut, bør vejrtrækning være normal. Udånding, bøje knæ og albuer, sidde på gulvet. Nu kan du slappe af.
Paripurna navasana eller båd udgøre
Sid på gulvet, benene trække frem. Placer håndfladerne på gulvet i bækkenet og pege fingre mod fødderne. Hands trække lige tilbage skal være lige. Udånding lidt vippe kroppen tilbage parallelt løfte hans fødder. Hold dem fast. Dine knæ skal være anstrengt. Prøv at opretholde balancen udelukkende gennem balderne, der er, bør rygsøjlen ikke røre gulvet helt. Hæv ben, så at vinklen mellem dem og gulvet er omkring 60 grader.
Riv hænderne gulvet, træk armene, holde dem på lårene parallelt med gulvet. I dette tilfælde bør håndfladen "se" på hinanden og være i skulderhøjde. Ophold i stillingen i 30 sekunder, hver gang at øge den tid i denne stilling op til minut, da denne asana er kun effektiv efter ca. 20 sekunder. Dernæst udånder, hænder, lavere ben lå på gulvet og slappe af, liggende på ryggen.