- Direkte greb (håndfladerne væk fra dig);
- Omvendt greb (håndfladerne mod dig);
- Bred greb;
- Smalt greb.
Kombiner forskellige typer af pull-ups.
Tog tre gange om ugen. Sørg for at gøre en varm-up for hænderne. Fra trin til trin videre, efter at den tidligere sker uden anstrengelse.
Træning start med konventionelle reverse grip pull-ups. Efter 20 pull-ups, udføre, slappe af og få fat i baren, da håndtaget på sværdet - en arm lige greb, den anden det modsatte. Denne type greb kaldes parallel. I denne stilling trækkes op 4 sæt af 10 gentagelser.
På det næste træning, forsøger at fange op parallel greb, spreder sine hænder. Den ene hånd omvendt greb om dig selv, er det vigtigste arbejde med denne hånd. Direkte håndgreb afsat væk, det virker som en støtte. Udfør 5 pull-ups og skifter hænder. Dette er et sæt. Lav fire sæt.
Gentag trække fra hinanden parallelt greb. Men støtte hånd må ikke bo bag baren, og bag baren vandrette bjælke.
Tilføj negative pull-ups. For deres gennemførelse kun behøver at sænke kroppen ned i et langsomt tempo. Extension arme skal tage 6-8 sekunder. Klatre til baren, kan du bruge en stol eller bænk gym. Udfør tre sæt af 6 reps.
Nu du har brug for et håndklæde. Perekin'te det over mål. Hand, fat enderne. Den anden hånd på overliggeren reverse grip.
Gradvist begynde at udføre den negative træk på den ene side. Sørg for at skifte hænder. Samtidig, fortsætter med at indhente et håndklæde.
Når du let vil udføre 4 sæt pull-ups i 6 negativ og 6 sæt 5 pull-ups med et håndklæde, så prøv at fange op på den ene hånd. Nu er det tid til dette.
Tag fat i baren med den ene hånd omvendt greb og hænge på den. Kryds dine ben ved anklerne, bøje i knæene og stramme din bagdel. På udånder, begynde at indhente. At få trafik til være eksplosivt, fordi du er nødt til at overvinde en masse modstand. Under opstigningen som "rotate" overliggeren med en børste, vil det gøre lettere at bevæge sig op. Træk albuen til kroppen, ikke kroppen op. Det er lettere i form af biomekanik. Berøring af hagen overliggeren, langsomt sænke ned.
Hvis du straks få at gøre det mindst én gang, skal du ikke skynder sig at smide på træningsudstyr. Hver gang i begyndelsen af uddannelsen gøre så meget på den ene arm pull-ups, som du kan. Så otdohnite2-3 minutter og vende tilbage til de negative pull-ups og håndklæder. Brug vægtning hvis det skønnes nødvendigt.