Stående på et knæ, holde hans højre ben og bøje knæet i en ret vinkel. Lidt vippe kroppen fremad, tilbage lige, ikke gorbtes. Hænder med håndvægte skal være bøjet foran brystet. Der fortyndes til siden og bringe dine hænder foran brystet igen. Gør denne øvelse i femten eller tyve gange, derefter skifte til det modsatte ben støtte.
Tag en håndvægt i hånd med en vis vægt og gøre et skridt fremad - poluvypad højre fod. Placer din højre hånd i den bøjede knæ i højre ben. Hæv din venstre arm frem med håndvægte til skulderhøjde, mens du tager en dyb indånding. På udånder, trække armen tilbage (så vidt muligt). Gør det samme med den anden hånd. Gør motion femten gange for hver hånd i de to tilgange.
For den næste øvelse, skal du atletisk bænk. Lig på den, bøje i knæene og jævnt sætte fod på gulvet. Tag en håndvægt for to eller tre kg, og let bøjet albuer tild hoved. Så gå tilbage til den oprindelige position, hænder på brysthøjde. Har tre sæt af ti.
Tag en håndvægt vejer omkring seks pounds og stå med fødderne skulder bredde fra hinanden plads. Stræk armene med en håndvægt foran ham (på bryst højde), håndfladerne opad. På udånder, bøje dine albuer og placeret dem i hånden, skal du trykke på dumbbell til brystet. På den inhalerer trække dine arme foran ham. Har tre sæt af ti.
Lig på ryggen, bøje knæ, hænder med håndvægte ud til siderne og er på gulvet. Tag en dyb indånding og krydse dine arme foran brystet, udånder, vender tilbage til udgangspositionen. Suppleant når krydsede håndstilling: at den venstre hånd er på toppen, så højre. Må udøve tyve gange i tre sæt.